Kérdezz! Felelek. - A cukorról

Mit javasolsz a fehér cukor helyettesítésére, ami egészséges, de nem szegényedünk el, ha azt veszem? És szeretjük az édes dolgokat.

Kevesebb fehér cukrot. :)
Mondhatnám, hogy a tréfát félretéve, de mégsem. :)

Miért tartják egészségtelennek a fehér cukrot?
Egyrészt, mert magas az energiatartalma (400 kcal/100 g), másrészt
mert 100%-ban szénhidrát, ami önmagában még nem lenne akkora probléma, ha ez a szénhidrát nem gyorsan felszívódó, a vércukorszintet gyorsan emelő, egyszerű szénhidrát lenne.
A mai ajánlások alapján az optimális energiaeloszlás: 50–55%
szénhidrát, 15–20% fehérje, max. 30% zsír. A napi energiabevitel maximum 10%-a származzon hozzáadott cukorból – beleértve a kristálycukrot, a cukrozott joghurtokat, tejtermékeket, túrókrémeket, túró rudit, krémtúrót, joghurtitalt, cukrozott rostos és szénsavas üdítőket, az édességeket és a péksüteményeket, kekszeket, mindent, amiben cukor van (adott esetben még a felvágottban is).
Egy átlagos, 2000 kcal-os étrend esetén ez az ajánlás max. 200 kcal
jelent, ami 50 g (lásd fent), azaz kb. 5 evőkanál kristálycukornak felel meg.
Ha valaki a reggeli kávéjába mondjuk 2 teáskanál cukrot tesz, akkor 1
evőkanál már meg is van.

Alternatívák:
1) Mesterséges édesítőszerek – aszpartam, aceszulfam-K, ciklamát,
szaccharin és társaik.
Ezek energiát nem adnak, ezért kiválóak pl. cukorbeteg étrendben.
Alkalmasak kávé, tea, ilyen-olyan krémek édesítésére, de ha pl. egy
sütit kell elkészíteni, akkor a cukor tömegét nem pótolják.
Nem cukorbeteg, nem elhízott egyén étrendjében alkalmazásuk
szükségtelen szerintem. Természetesen ha valaki 5–6 kanál cukorral
issza a reggeli presszóját, amiről nem tud lemondani, akkor használhat
mesterséges édesítőszereket.
Rákkeltő hatásuk erősen vitatott (nem bizonyított). Én azért sem
szeretem az ilyen tévhiteket, mert ha egy pillanatra is belegondolunk abba, hogy mondjuk egy cukorbeteg embernek milyen lehetőségei vannak ételei édesítésére, máris beláthatjuk, hogy mekkora felelőtlenség
valótlanságot állítani egy-egy speciális élelmiszerről.

2) Cukorpótlók – fruktóz, szorbit, xilit, mannit. Ezeknek van energia-
és szénhidráttartalmuk, ha valaki energiát, szénhidrátot
számolgat, ezeket be kell számítani.
A fentiek közül a xilit manapság egyre népszerűbb cukorpótló. Energia- (és szénhidrát-) tartalma alacsonyabb a cukorénál (240 kcal), ugyanakkor viszont árban több, mint tízszerese a kristálycukorénak (1 kg xilit 3700 Ft, 1 kg kristálycukor 300 Ft).
A cukorpótlókkal, köztük a xilittel kapcsolatban is azt gondolom, hogy
nem cukorbeteg és nem elhízott egyének étrendjébe illesztése nem
szükséges. A cukorpótlók tipikusan azok az élelmiszerek, amelyek
kevesebb cukor felhasználásával, fogyasztásával kiválthatók, anélkül,
hogy a pénztárcánkat különösebben megterhelnénk (sőt). Cukorbeteg és
elhízott betegek étrendjében lehet helyük, de ha a beteg anyagi
körülményei nem teszik lehetővé felhasználásukat, használatuk nem
kötelező.

Bővebben ezekről:

•     http://www.vital.hu/edesitoszer-cukorpotlo
•     http://divany.hu/eletmod/2011/06/13/az_edesitoszerek_kontra_cukorpotlok/

(A cikk születése óta a sztevia már engedélyezett édesítőszer lett az EU-ban, így hazánkban is.)

3) Nádcukor és társaik – fontos tudni róluk, hogy energiatartalmukban
és vércukorszint-emelő hatásukban nem különböznek a fehér cukortól.


Hogyan csökkentsük mégis a gyakorlatban a cukorfogyasztásunkat? Az én személyes javaslatom, visszatérve az elejére: fogyasszunk kevesebb cukrot. 

Próbáljuk meg teánkat, kávénkat kevesebb cukorral vagy akár cukor nélkül fogyasztani. Gyümölcsjoghurtunkat készítsük el magunk, használjunk kevés cukrot az édesítésükhöz. Üdítőitalok közül válasszuk a 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó változatokat vagy készítsük el zöldség- és gyümölcsprésnedveinket mi magunk otthon. Almával, banánnal készítve hozzáadott cukor nélkül is édes italokat készíthetünk.

Harmadik fogásként, desszertként együnk gyümölcsöt. 

Reggelizőpelyheinket, müzlinket állítsuk össze magunk natúr gabonapelyhekből, olajos magvakból, aszalt gyümölcsökből. Ha bolti árut választunk, keressük a hozzáadott cukor, csoki nélkül készített termékeket.
Süteményeinket készítsük kevesebb cukorral. Nálam általános, hogy egy
adott receptnél mindig a megadottnál kevesebb cukrot használok,
kikísérletezve, hogy mi az a mennyiség, aminél még a sütemény állaga nem szenved kárt és jóízűen el is fogyasztható.
Érdemes próbálkozni, egészen meglepő eredmények is születhetnek,
gyakran akár a receptekben meghatározott cukor kétharmada, fele is
elég lehet.
Fogyasszunk ritkán édes sütőipari készítményeket. Ne legyen
mindennapos se a magunk, se gyermekeink étrendjében a csokis
croissant, a kakaóscsiga, a lekváros fánk és társaik.
Együnk ritkán édességet, csokoládét, gyermekeinknek ne adjunk
mindennap (akár többször is) túró rudit, tejszeletet, túrókrémet,
pudingokat stb.
Készítsünk otthon süteményt, tegyük a hétvégi ebéd utolsó fogásává és
ekkor viszont fogyasszuk el jóízűen.

Dalmát saláta

Annak idején, még a gyerekek előtt, barátainkkal minden nyáron lecsorogtunk Krk szigetére, Krk városába, egy fix kedvenc kempingbe, általában tele autókkal, sátorral vagy anélkül, hosszú hétvégére, éjszaka autózva, tengerért, hangulatért, tengeri kajáért.

Krk városa egyébként csudakklassz hely, bármikor vissza is térnék. Nagyfiammal is voltunk ott már kétszer, ez persze már egy kicsit más műfaj volt.

Ha arra járunk, sosem hagyjuk ki a gyönyörű régi belváros egyik központi éttermét, a templom tövében. Frangepán vagy Frankopán - őszintén szólva erre már nem emlékszem. Ott ettem életemben először és eddig kizárólagosan, egészen a mai napig Dalmát salátát. Rákerestem a neten, nem találtam rá, valószínűleg ez egy fantázianév lehetett az étteremben. Mindenesetre mángoldos, krumplis, fokhagymás salátát takar, amit én rendre a grillen sütött kalamárik mellé rendeltem, rögtön a feketekagyló tál után. :)

Hozzávalók (1 főre):

150 g burgonya

150 g mángold

8 g (1 ek) olivaolaj

só, bors, fokhagyma

Most egy pillanatra komolyan el kellett gondolkoznom azon, hogy hol is szereztem be a mángoldot. De aztán eszembe jutott. A múlt héten akkora mázlim volt, hogy kétszer is bejutottam egyedül a városba, első alkalommal a Vásárcsarnokban lófráltam, második alkalommal pedig a Fény utcai piacon. Nem bírok magammal, ha város, akkor piac, főleg így tavasszal.

Szóval a mángoldot a Vásárcsarnokban szereztem be. Itthon aztán leveleire szedtem, megmostam és a leveleit, ill. a zsenge szárát felcsíkoztam. 1 evőkanál olivaolajat felmelegítettem, beledobtam az apróra vágott fokhagymát, átforgattam, rá a mángold, só, bors ízlés szerint (én jó borsosan és jó fokhagymásan szeretem, úh. az én adagomba mindjárt 2 gerezd fokhagyma is került). Vizet nem adtam hozzá, kis lángon puhára pároltam-pirítottam az egyveleget, míg a levelek összefonnyadtak. Eközben megfőztem egy kockára vágott krumplit, óvatosan, hogy még kemény maradjon. Amikor elkészült a mángold rész, hozzádobtam a krumplikockákat és 1-2 fordulattal átkevertem, kicsit pirítottam. Fogyasztható frissen melegen de hidegen is, sült húsok, halak, tenger gyümölcsei mellé.

Tápanyagtartalom (1 adag)
energia: 251 kcal
fehérje: 6 g
zsír: 9 g
szénhidrát: 37 g

Mángold a Wikin.

Mángold Bálint gazdánál.

Húsvét 2012.

Majdnem lemaradok róla, de mégsem még így a délutánban. :)
Nálunk is Húsvét volt, családi jövés-menés kapcsán sonka-kalács-tojás szombat este vacsorára, tegnap nagyszülőknél tartottak jól minket, ma kb. örülünk, hogy élünk. :)

Kalács receptem barátnőmtől, elronthatatlan, ha valakinek még nincs meg A tuti recept, akkor ezt nagyon szívesen ajánlom. Gyakran készítem, kenyérsütő gép nélkül, háztartási kisgéppel keverve-dagasztva, meleg helyen kelesztve. A hatos fonás már kisujjból megy és mindig gyönyörű a végeredmény. :)

Baba magazin 2012. március

Ezzel még elmaradásban voltam.
Kedvenc témámról beszéltünk - Kisdedek táplálkozása. Baba magazin, 2012. március - 88. oldaltól.

Esztétikum vs. egészség

Még egy kis túlsúly téma, tavasszal szerintem ez teljesen érthető. 

Szembejött az alábbi cikk a napokban a facebookon: Plusz kilók? Szeresd őket! A cím láttán egy kicsit fogtam a fejem, hogy esetleg egy olyan írásra lelek, amely arra propagál, hogy a túlsúlyos ember fogadja el magát úgy, ahogy van. De nem, illetve igen, de nem úgy. 

Mert nyilvánvaló alapvetés, hogy az ember fogadja el önmagát. Nem könnyű, szerintem ezt felnőtt fejjel mindenki tudja. És persze az is fontos, hogy önmagunkat fogadjuk el, ne egy képet, amilyennek gondoljuk magunkat. 

A poszt szerzője szerint a túsúlyos embereknek meg kell szeretniük a kilóikat, hogy aztán meg tudjanak szabadulni tőlük. Mert meg kellene. De, ahogy a szerző is írja, ne esztétikai okból, hanem egészségügyi okból.

A vékony ideális nőmodell divatjának egyik legnagyobb mellékhatása, hogy a túlsúlyt esztétikai szintre helyezi. Persze a női test (és most az egyszerűség kedvéért a nőkkel foglalkozom, úgyis minket izgat ez a kérdés leginkább :) mindig is esztétikai szinten lesz. Az már csak ízlés dolga, hogy kinek a lapos, kinek a gömbölyű, ehhez nem gondolom, hogy bárkinek is köze lenne vagy bárkinek is joga lenne ítélkezni. 

Visszakanyarodok.

Szóval a túlsúly, az elhízás NEM esztétikai kérdés. Nem szabad ezen a szinten kezelni. Nem azért kell a túlsúlytól megszabadulni, hogy jobban tetsszünk a világnak, hogy jobb vagy több pasink/csajunk legyen. 

A túlsúly betegség, számos visszafordíthatatlan következménnyel, szövődménnyel. Minél hosszabban élünk túlsúllyal (azaz minél korábban érjük el ezt az állapotot), annál hosszabban kell a szövődményekkel együtt élnünk (már ha együtt tud élni velük a szervezetünk). Az elhízott emberek jellemzően magas vérnyomással küzdenek, a felborult anyagcsere állapotok miatt könyebben alakul ki körükben a 2-es típusú cukorbetegség, a zsíranyagcsere zavara, majd ezek következtében a szív- és érrendszeri betegségek, amelyek akár stroke vagy infarktus formájában is jelentkezhetnek. A túlsúly megterheli az ízületeket, nehezítheti a tüdők szabad mozgását és így a légzést is, hatással van az epehólyag, a máj és a hasnyálmirigy működésére. Tudományosan igazolt kockázati tényezője számos daganatos betegségnek. 

Nem feltétlenül gondolom, hogy a fenti sorok sok meglepetést okoznak az olvasóknak. Remélem, hogy ma már úgy általában a nagyvilágnak sem. Mégis sok túlsúlyos ember gondolja úgy, hogy ő még a határokon belül van. Aztán amikor egymás után kapja belső szervei jelzéseit, hogy elég, akkor gyakran már csak a gyógyszeres terápia segít (na de ezt persze senki nem akarja "nem akarok életem végéig gyógyszert szedni" felkiáltással). 

Egyéni és össztársadalmi szinten is a leghatékonyabb megoldás a megelőzés. Első szinten az elhízás megelőzése (ld. kiegyensúlyozott táplálkozás gyermekkorban), ha már kialakult, akkor pedig annak felismerése és kezelése. Ha időben elkapjuk a folyamatot, akkor még viszonylag egyszerű is a recept: megfelelő étrend és megfelelő mozgás. Egyik oldalról persze ezek kivitelezése nem tűnik könnyűnek, ám amikor erre gondolunk, akkor gyorsan ugorjunk át a másik oldalra, és tekintsünk vissza 10 év távlatából, amikor már esetleg gyógyszert kell szednünk és nem nem érjük el az épp induló buszt.

Szabaduljunk meg a túlsúlytól, természetesen, ha lehet, képzett szakemberek segítségével.:) Mínusz kilókra fel!

Kép forrása: EcologyHealthCenter.net

Érdekességek

Visszacsipegetek ide egy kicsit a facebook-oldalamról, megtörve a tavaszi fogyókúra-téma hegemóniáját. Áh, azt mondjuk úgy sem sikerül. :)

Először is találtam egy ilyen remek oldalt: Diabetic Living. A címtől eltérően messzemenőleg ajánlom mindenkinek, a nem cukorbetegséggel élőknek is. Receptek, információ, helyes kis slide-showkba rendezve, lényegretörően, tápanyagtartalommal, mindennapi gyakorlati tippekkel.

Cikk a hazai élelmiszerpazarlásról (nagyon fontos téma!): Milliárdok a kukában, így pazarolja az ételt Magyarország. És a cikkhez kapcsolódóan a Magyar Élelmiszerbank Egyesület Esélyt az Ételnek! oldala. Nem elsősorban dietetikai kérdés persze, de kapcsolódóan háztartás-vezetés, ökológia, több odafigyelés. Szerintem nagyon fontos tudomány, jó lenne, ha minden fiatal (és persze idősebb is) elsajátítaná.  Olvassuk át alaposan az oldalt, elgondolkodtató. Sok-sok praktikus gyakorlati tanáccsal.
Ne pazaroljunk.

Szösszenet gyermek egészséges-táplálkozás témában a nőstények.com-on: Ezt eszed, mert én azt mondtam. Visszacseng a válogatós gyerek posztomra és a zöldségelősre.

Háztartástan rovat indult a NoSalty-n. Egyszerű, lényegretörő, allűr-mentes. Esküszöm imádnám, ha lenne ilyen óra a tanrendben.

Talán itt még nem ajánlottam a Ködpiszkáló blogot, szerintem nagyon rendben van és nekem a stílus is bejön. :)

Fogyókúra Húsvétkor

Ha valaki ügyesen fogyókúrázik, akkor az jellemzően egy hosszabb ideig tartó folyamat - amely időszakba fontos ünnepek is beleeshetnek. Ha pedig ünnep, akkor enni kell.
A NoSalty.hu-n írtam néhány tippet a fogyókúra fenntartásáról a húsvéti időszakban.