Szervezetünk folyadékigénye

Szervezetünk jelentős része víz: csecsemőkorban kb. 70–75%, felnőttkorban 60%, míg időskorban 50%. Víz nélkül szervezetünk működésképtelen, maximum 4–7 napot bír ki nélküle. Fokozottan kell figyelnünk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre csecsemőkorban, amikor a szervezet relatív folyadékigénye a legnagyobb, és időskorban, amikor a szomjúságérzet már csökken, valamint lázas és hasmenéses betegségek idején. Kiszáradás esetén a folyadékpótlást kórházi körülmények között intravénásan biztosítják.

Az ajánlott napi folyadékmennyiséget gyermekkorban legegyszerűbben a testsúly alapján számolhatjuk: a testsúly első 10 kg-jára 100 ml/ kg, a második 10 kg-ra 50 ml/kg, majd e fölött 20 ml/kg. Felnőttkorban a napi ajánlott mennyiség minimum 1,5–2 liter, nyári melegben, sportolás esetén lehet ennél magasabb. A folyadékbevitel eloszlása legyen a nap során kiegyensúlyozott. Nem kell feltétlenül megvárni, míg szomjasak leszünk, igyunk rendszeresen 1-1 pohár vizet, teát, gyümölcslét.

Szervezetünk a legnagyobb mennyiségben az elfogyasztott folyadékokból nyer vizet, ezen felül hozzájutunk még ételekből és a szervezeten belül zajló oxidációs folyamatokból. A folyadékfelvétel ellenpontja a folyadékleadás, mely a vizelettel, a széklettel, az izzadással és a légzéssel történik. Optimális esetben a folyadékfelvételi és -leadási folyamatok egyensúlyban vannak.


Mit igyunk?

Személyes véleményem, hogy a folyadékpótlásra legmegfelelőbb a víz. Ez lehet csapvíz, szűrt víz, szénsavmentes ásványvíz. A szénsavas ásványvíz puffadást okozhat, irritálhatja a nyelőcső nyálkahártyáját. Fogyasztását gyermekeknek nem javaslom, felnőtteknek is csak mértékkel.

Gyümölcslevekből válasszuk lehetőleg hozzáadott cukrot nem tartalmazó, 100%-os gyümölcstartalmú termékeket (azt viszont ne feledjük, hogy ezek energiát adnak). Készíthetünk otthon is gyümölcs- és zöldséglevet magunknak botmixer, turmixgép vagy gyümölcscentrifuga segítségével. Ihatjuk a gyümölcs-, illetve zöldség présnedveket magukban, esetleg vízzel hígítva, más zöldségek vagy gyümölcsök levével keverve, fűszerekkel (például menta, citromfű, fahéj, gyömbér) ízesítve. Ezek édesítésére általában nincs szükség. Nyáron kitűnő frissítő lehet a citromból vagy lime-ból készült limonádé is.

Ihatunk teát, gyógyteát, figyelemmel ezek élénkítő, illetve másféle élettani hatásaira, és az édesítésükre használt élelmiszerek energia- és tápanyagtartalmára. A nagy melegben készítsük el saját jeges teánkat, amelyhez adhatunk friss gyümölcsöket, frissítő mentalevelet is.

Megfelelő folyadék lehet a tej is, vagy például a tejalapú gyümölcsturmixok (például eper, málna, meggy, őszibarack stb.). A tejalapú italok, mint például a kakaó, karamellás tej a reggeli italok közé beilleszthetőek, de legyünk figyelemmel hozzáadott cukor tartalmukra és a kakaó teobromin tartalmából fakadó élénkítő hatására.

A szénsavas üdítőitalokat szomjoltásra nem (sem) javaslom, kisgyermekek esetében kifejezetten tilosnak tartom. A szénsavas ásványvízhez hasonlóan puffasztó hatásúak lehetnek, irritálhatják a nyelőcsövet. A hozzáadott cukor miatt magas energiatartalmúak, rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a testsúly növekedéséhez, a fogak szuvasodásához.

Alkalmanként természetesen beleférhetnek az étrendbe a fenti italok is, azonban fontos, hogy ne ezek adják napi folyadékfogyasztásunk gerincét.

Volt egy időszak az én életemben is, amikor úgy gondoltam, hogy a felnőttek üdítőitala a sör. Nyáron egy-egy pohár sör vagy egy hűsítő fröccs a megfelelő társaságban nagyon jól tud esni. Ennek ellenére ma már inkább azt javasolnám, hogy alkoholt szomjoltásra ne alkalmazzuk.

Az írás megjelent: NoSalty.hu 2012.05.12.

Mit egyen a kisdedem? - I.

Egyéves lett a gyermek, anya felsóhajt: „Na végre!” – vége a korlátozásoknak, mától mindent ehet már a gyerek, vége a végtelen konyhai pepecselésnek.

Ez ügyben magamra kell vennem a hiú remény oszlatás nehéz terhét. :) Mivel kedvenc témám, nem tudom rövidre fogni, így egy egész cikksorozatot tervezek, amelynek ez a bejegyzés az első része.

Kisdedkornak nevezzük a hazai terminológiában az 1–3 éves életkort. Megelőzi egyéves korig a csecsemőkor, és követi a kisgyermekkor. Testi és szellemi fejlődés tekintetében is nagyon izgalmas időszak, csak két fő esemény illusztrációnak: ebben az életkorban tanulnak meg járni, szaladni és beszélni is. További irodalom a fejlődés témában bőven található az interneten, én nem merülnék el benne részletesen.

Az 1–3 éves gyermekek táplálkozásának alapvető jellemzői (irányszámok, nem kell mérni naponta, hogy megvalósulnak-e :):

– Napi energiaszükséglet: ennek kiszámításához az alábbi egyszerű képletet érdemes használni: a gyermek súlya kg-ban×100-al – azaz pl. egy 10 kg súlyú egyéves gyermeknek ~1000 kcal-ra van szüksége/nap.

– Fehérjeszükséglete 1,2 g/testtömegkilogramm – az előző példát használva, a 10 kg-s gyermek napi fehérjeszükséglete 12 g – viszonyítási alapként 1 dl tejben 3,4 g fehérje van, egy női tenyérnyi csirkemellhúsban 25 g.

– Szénhidrátszükséglete 120–130 g, a napi energiaszükségletének 45–55%-a. Szervezetünk a szénhidrátból nyeri a működéséhez szükséges energiát, és mivel a gyermekek jellemzően mozgékonyak, szükségük is van a sok energiára. Fontos, hogy ezt a mennyiséget ne cukor, édesség, csokoládé, hozzáadott cukorral készült termékek (pl. gyümölcsjoghurtok, kakaó, kakaóscsiga, hozzáadott cukrot tartalmazó üdítőitalok) formájában fogyasszák el, hanem inkább lassan felszívódó, komplex széndhidrátok formájában – mint például a teljes kiőrlésű lisztet is tartalmazó kenyerek, a natúr gabonapelyhekből készített ételek (pl. zabkása).

– Zsírból nagyobb arányban fogyaszthatnak még ebben az életkorban, a kisgyermeki - felnőttkori ajánlás a napi energiaszükséglet legfeljebb 30%-a, kisdedkorban ez az érték 35% -  kb. 37-38 g zsír/nap az 1000 kcal-ra vetítve. Élelmiszerekre lebontva: 1 dl 2,8%-os tej zsírtatalma 2,8 gramm, 1 dl natúr joghurté 5 g, 1 kenésnyi margarinban (kb. 10 g) 7,4 g, 1 szelet csirkemellben (kb. 100 g) 1 g. 

– Napi folyadékszükséglet: 1–1,2 dl/ testtömegkilogramm – 10 kg-s gyermek esetén 1 – 1,2 liter.

– A napi étrend kialakításánál törekedni kell a napi ötszöri étkezésre, a köztes nassolások elkerülésére.

Az ételek konzisztenciája általában a rágási képesség függvénye. Az egyéves gyermekek jó része még nem tud alaposan rágni, van aki még a pépes ételt fogadja el szívesen, van, aki már a kisebb darabosat, van, akinél már a teljesen darabos a menő (és szegény anyukák legnagyobb ijedtségére némely nem tankönyvi gyermek még most is csak szopizni akar :). 3 éves korra a teljes, 20 fogból álló tejfogsor kifejlődik, ekkorra a gyermekek általában már a keményebb, szilárdabb konzisztenciájú ételeket is meg tudják enni. Legyünk azonban mindig résen, ha a gyermek nyers répát rágcsál, ne hagyjuk teljesen felügyelet nélkül. :)

Gyakran találkozom olyan szülővel, aki elégedetlen gyermeke étvágyával. Vagy nem eszik szegény gyermek eleget vagy válogatós, ráadásul következetlenül, amit egyik nap imád a gyermek, arra másnap már rá sem bír nézni. :)

Fontos szem előtt tartani, hogy ebben az életkorban még nagyon jól működik az étvágy-jóllakottság szabályozása. Sok szülő mégis elvárja, hogy gyermeke elfogyassza az elé készített, a szülő megítélése szerint megfelelő mennyiséget. A gyermekek azonban természetesen ezen a téren sem egyformák. Figyelni kell, hogy a gyermek mikor jelzi jóllakottságát és nem erőltetni tovább az evést. Ezzel elkerülhető a túletetés, amely egyébként rossz táplálkozási szokásként rögzülhet. A gyermek ily módon meg tudja őrizni azt a képességét, hogy az étkezést akkor hagyja abba, amikor jóllakott, megóvva magát a nyugati civilizációban népbetegségnek számító elhízás egyik fő faktorától. (Én személy szerint úgy lettem nevelve, hogy: „A tányéron nem hagyunk egy falatot sem!” – bele is telt pár évtizedbe, míg többé-kevésbé kiirtottam magamból ezt a kényszert.)

Sose használjuk az ételt, az étkezést jutalomként, annak megvonását büntetésként, fenyegetésként. Ha épp nem eszik a gyermek, vagy rövidebb-hosszabb ideig csak egy-két féle ételt hajlandó elfogyasztani, ne kínáljuk édességekkel, magas cukor-, sótartalmú rágcsálnivalókkal „Ezt legalább megeszi!” alapon. Legyünk türelemmel, kínáljuk gyakran a megfelelő ételekkel, várjuk ki, míg elmúlik a monokultúrás időszak. :)


Folytatás: Mit egyen a kisdedem - II. - A napi étkezési ritmus