Fb-olvasóim már értesülhettek a legfrissebb debütálásomról - végre napvilágra került az elmúlt 1,5 évem egyik legfontosabb projektje - amelyet eddig szigorú titoktartás övezett.
Az a blog-olvasóknak is ismert volt már, hogy rendszeresen jelentek meg írásaim a NoSalty.hu-n.
Emögött azonban dietetikusként (egy szuper csapat tagjaként) részt vettem a hatalmas alapanyag- és recept-állományhoz (jelenleg közel 1200 ill. 38 000 db) kapcsolódó új szolgáltatás kifejlesztésében - az energia- és ( hazai viszonylatban egyedülállóan részletes) tápanyagtartalmak megjelenítésében. Amellett, hogy ebben a volumenben ez egy fantasztikus szolgáltatás (tudom, elfogult vagyok, de egyébként tényleg az :) és amellett, hogy nagy szerencsénkre ma már egyre többen érdeklődnek az étrendjük ilyen irányú összetétele iránt, igazán tényleg azt gondolom, hogy fontos.
Fontos tudni, hogy amit eszünk, az valójában mennyi is. Miből mennyi. Nem hinni, nem laikusan tippelni, hanem tudni. Tudni, szembesülni, összehasonlítani, elemezni, értékelni.
Remélem, hogy a felhasználók gyakran fognak átkattintani a vonatkozó fülekre, remélem, hogy átnézik őket, remélem, hogy néhányan alaposan is. Remélem, hogy valódi tudatosságot csempészhetünk így a fejekbe, hogy ily módon is megfelelő ismereteket adhatunk át a főzni vágyóknak. Remélem, hogy megmozgatja majd a látogatókat az új szolgáltatás, a hozzáadott érték.
Megijedni nem kell, ez még csak a kezdet - ilyen fantasztikus anyagra még csodálatosabb szolgáltatásokat lehet (és remélhetőleg) fogunk is ráfűzni.
Szóval fülekre fel, aki használja az oldalt, kattintson rá az energia- és tápanyagtartalom fülekre, nézzétek és gondoljátok át, értelmezzétek, amit láttok.:)
PS.: Én ma pl. azzal szembesültem (najó, sejteni azért eddig is sejtettem), hogy a nagy családi kedvenccé avanzsált stíriai metélt elfogyasztása után igencsak sokat kellene vasalnom ahhoz, hogy nullszaldós legyek. :)
PS2: Azt pedig nagyon hosszan tudnám csak fejtegetni, hogy mennyire, de mennyire élveztem ezt az projektet, a bányászást, a pakolgatást, a kitalálást, a pótlást, az áruházi vadászatot, a feltalálásokat, a kompromisszumokat, a különböző összeállítású, hosszúságú, szélességű excel-táblákat. Annak a jelentőségét szintén nem tudom megfelelően megfogalmazni, hogy mindez egy oldalon valósul meg, ahol havi több mint 1 millió felhasználó fordul meg és amely FB oldalának több mint 445 ezer kedvelője van. Ez egy igazán nagyszabású, fantasztikus dolog. Higgyétek el nekem! :)
Köszönetnyilvánítás - mindenkinek, akit illet, aki lehetővé tette, hogy ebben részt vehessek. :)
A következő címkéjű bejegyzések mutatása: energia- és tápanyagtartalom. Összes bejegyzés megjelenítése
A következő címkéjű bejegyzések mutatása: energia- és tápanyagtartalom. Összes bejegyzés megjelenítése
2013. november 15., péntek
2013. szeptember 18., szerda
Aszalt szilva
Valamiért mostanában rákattantam az aszalt szilvára és a diákcsemegére. Nálunk a kicsi nagy szilva-fan, frissen vagy aszalva, a nagy meg mondjuk így simán betolt hazafelé a suliból egy fél zacskónyi diákcsemegét. De vajon miért hívják diákcsemegének? Mindenesetre engem sem kellett félteni, bár a kalóriákat nem számoltam. :) Szerintem pl. ez egy kiváló uzsonna kombináció, energia, szénhidrát, rost, növényi zsiradékok, mi kell még?:) Gyerekeknek 100x jobb, mint bármely tejszelet. Persze csak ha nem allergiásak valamelyik összetevőre vagy túlsúlyosak.
Mindenesetre aszalt szilva. (A Diákcsemegét még alaposabb vizsgálatnak kell alávetnem.) Aszalás - gyümölcs tartósítás. Olvassuk el a címkét, ha nem mi magunk aszalunk, van olyan gyümölcs, amit cukroznak és semmiképpen ne keverjük össze az aszalt gyümölcsöt a kandírozott gyümölccsel. Az aszalás során a gyümölcs víztartalmát csökkentjük. Ki is magozzuk, vagy nem, mint legutóbb nekem a zacsiban több szilvánál is, de szerencsére óvatos voltam, fogam nem tört bele.
Mi szokott felmerülni az aszalt gyümölcsökkel kapcsolatban leggyakrabban? A magas energiatartalom. Az USDA adatai alapján 100 g szilva energiatartalma 46 kcal (víztartalma 87g), míg 100 g aszalt szilva energiatartalma 240 kcal (víztartalma 31g). Jé tényleg nagyobb az energiatartalma 100 g (!!!) aszalt szilvának. De nem feltétlenül egy db szilvának. Hiszen (szintén USDA adat) 100 g nyers szilva kb. 1,5 db, míg 100 g aszalt szilva kb. 10 db. Azaz, ha levetítjük egy db szilvára az energiatartalmat, akkor azt kapjuk, hogy 1 db nyers szilva energiatartalma kb. 30 kcal, 1 db aszalt szilva energiatartalma pedig 23 kcal. Nini! :)
Ezek az arányok általában jellemzőek az egyéb makrotápanyagokra is a kétféle termék esetében, vitaminok esetében a friss gyümölcs azért jellemzően jobban teljesít.
Tehát, ha megeszünk 10 db nyers szilvát (300 kcal) vagy 10 db aszalt szilvát (240 kcal) - közel ugyanott vagyunk. Azaz, amikor nincs friss szilva, bátran forduljunk az aszalt felé. :) Mondjuk most épp van. :) Kérdés, hogy melyiket könnyebb abbahagyni. :)
Mindenesetre aszalt szilva. (A Diákcsemegét még alaposabb vizsgálatnak kell alávetnem.) Aszalás - gyümölcs tartósítás. Olvassuk el a címkét, ha nem mi magunk aszalunk, van olyan gyümölcs, amit cukroznak és semmiképpen ne keverjük össze az aszalt gyümölcsöt a kandírozott gyümölccsel. Az aszalás során a gyümölcs víztartalmát csökkentjük. Ki is magozzuk, vagy nem, mint legutóbb nekem a zacsiban több szilvánál is, de szerencsére óvatos voltam, fogam nem tört bele.
Mi szokott felmerülni az aszalt gyümölcsökkel kapcsolatban leggyakrabban? A magas energiatartalom. Az USDA adatai alapján 100 g szilva energiatartalma 46 kcal (víztartalma 87g), míg 100 g aszalt szilva energiatartalma 240 kcal (víztartalma 31g). Jé tényleg nagyobb az energiatartalma 100 g (!!!) aszalt szilvának. De nem feltétlenül egy db szilvának. Hiszen (szintén USDA adat) 100 g nyers szilva kb. 1,5 db, míg 100 g aszalt szilva kb. 10 db. Azaz, ha levetítjük egy db szilvára az energiatartalmat, akkor azt kapjuk, hogy 1 db nyers szilva energiatartalma kb. 30 kcal, 1 db aszalt szilva energiatartalma pedig 23 kcal. Nini! :)
Ezek az arányok általában jellemzőek az egyéb makrotápanyagokra is a kétféle termék esetében, vitaminok esetében a friss gyümölcs azért jellemzően jobban teljesít.
Tehát, ha megeszünk 10 db nyers szilvát (300 kcal) vagy 10 db aszalt szilvát (240 kcal) - közel ugyanott vagyunk. Azaz, amikor nincs friss szilva, bátran forduljunk az aszalt felé. :) Mondjuk most épp van. :) Kérdés, hogy melyiket könnyebb abbahagyni. :)
2013. január 24., csütörtök
Csoki – Kívánságbörze 2.
Majdnem úgy szeretem a csokit, mint Gombóc Artúr, de mégsem, mert pl. a töltött csokoládét nem annyira szeretem. De csokoládéfüggő vagyok, amióta az eszemet tudom. :) Kedvencem a sima étcsoki vagy az ízesített étcsokik, mondjuk a narancsos pl. Imádom a csokihabot, ha fagyizunk, mindig kell, hogy legyen csoki is a gombócok között. Emlékszem gyerekkoromban, amikor még nem volt csokikánaán és Ausztriából importáltuk évente kétszer a Milka csokit vagy a Mars szeletet, egy-egy kocka elszopogatása mennyei élvezetet jelentett. Egy Mars szelet, szépen beosztva, hetekig eltartott. Mit is kell tudnunk a csokiról, (szigorúan) dietetikai szempontból? Sajnos van neki egy pár nem annyira kedvező tulajdonsága, de ezzel szerintem nem árulok el nagy titkot. Energiatartalma magas, nagyjából függetlenül attól, hogy ét- vagy tej-, hogy töltött vagy sem, hogy 50 vagy 80%-os. 100 g csokoládé energiatartalma 500–560 kcal körül mozog.
Tegye fel a kezét, aki nem tol be egy tábla csokit egy ültő helyében! Én nem teszem fel. Na jó, mondjuk lehet, hogy egy egész táblával nem, de egy fél-2/3 táblával simán lecsúszna. Legyen akkor mondjuk az 300 kcal – több, mint amennyi nekem mondjuk energiából vacsira járna. Cserébe viszont glikémiás indexe magas, azaz hiába is tolom be ezt a 400 kcal-t, jóllakni nem fogok tőle.
Kinyitottam itthon a csokisdobozt, ők voltak most benne* (tápanyag adatok g/100g*)
- Milka Happy Cows - nagyfiam kapta szülinapra osztálytárstól
- Fehér csokoládé (Spar) – ezzel ki lehet engem kergetni a világból, szülinapi tortamáz maradék
- Boci étcsokoládé, feketeribizli-darabokkal – szintén nagyfiam kapta
- Szerecsen étcsoki (bevonónak)
* gasztrosznoboknak – szokott itthon lenni prémium csoki is, de az ritkán éri meg a másnapot, úh. nem lelhető fel a csokis dobozban. :))
** Mivel másként vannak darabolva az egyes táblás csokik vagy a csokoládé szeletek, frissítsük fel matematikai alapjainkat és a csomagoláson olvasható energia- és tápanyagtartalmat vetítsük le az általunk fogyasztandó mennyiségre (pl. kis kocka, 3 kis kocka, egy csík, egy szelet stb.).
Nézzünk meg azért magas kakaótartalmú csokit is, pl. a Cote d’Or 86%-osát. Látszik, hogy a magas kakaótartalmú csokiknak vélhetően a magas kakaóvajtartalmuk miatt magasabb a zsír és így az energiatartalmuk, mint az alacsonyabb kakaótartalmú, népszerűbb változatoknak. Érdekes viszont, hogy szénhidráttartalmuk alacsonyabb, de mondjuk konkrét fogyókúrában ez nálam nem érv. Tehát nem feltétlenül ragasztanám rájuk az „egészségesebb” jelzőt. Személy szerint nekem a 86% kakaótartalmú csoki nyammogásra már nem működik, sütibe nyilván elfér...vagy egy jó kis forró csokiba, nyami. Az is közismert, hogy a csokoládé nem tesz jót a fogaknak, gyakori fogyasztása hozzájárul a fogszuvasodás kialakulásához. Kakaó- és ilyen módon teobromintartalma miatt élénkít, ezt már volt alkalmam a saját fiamon is megtapasztalni. Ezért különösen figyeljünk gyermekeink estében, ne tömjük őket tele csokival – és ebbe bizony beleértem a túrórudi csokibevonatát is. Arra hajlamosaknál székrekedést okozhat, de túlzott mennyiségű fogyasztása érdekes módon hasmenést is (nálunk erre is volt példa pár éve húsvétkor). Sőt, vízhajtó hatása is lehet illetve provokálhatja a reflux tüneteit, gyomorpanaszokat okozhat. Jó tulajdonságai között szokták említeni az étcsokoládé magas antioxidáns tartalmát, amely azonban szerintem nem kompenzálja a fenti előnytelen tulajdonságokat. Ha mindenképpen antioxidánsokra vadászunk, forduljunk a zöldségek és a gyümölcsök felé. Tehát én biztos, hogy nem fogok senkinek sem csokoládé-alapú étrendet összeállítani, de egy percig sem vitatom, hogy finom és hogy nem lehet nélküle élni. :) Az étrendbe beilleszthető a fenti tulajdonságok figyelembevételével, nem mindennapi fogyasztásra és nem alkalmanként egy táblával. :) Csokoládé infók a dietetikusok szakmai lapjában: |
2013. január 4., péntek
Szegény szénhidrátok
Így újévi első posztként, csapjunk a lecsóba. :)
Szóval szénhidrátok.
Nagyon régóta gyúrom már ezt a témát, az egyik legfontosabb nyilván. Leginkább azért, mert a jelenlegi trendek szerint mindenki őket bántja. Nem ma kezdődött, hiszen régóta léteznek alacsony szénhidráttartalmú (low-carb) étrendek, mégis bármennyit is dolgozunk mi, szakemberek az ügyön, mégsem sikerül rendet rakni az emberek fejében. Mindenesetre nem húzhatom tovább, hozzá kell tennem a magam cseppjét, hátha lesznek olyanok az olvasóim között, akik a posztot követően kicsit tisztábban látnak majd.
Viszont nem lesz rövid, mert ezt értelmesen, röviden nem lehet. Igyekszem azért, hogy ne legyen nagyon unalmas. :)
Először is a kontextus. Mondhatnám, hogy a legtöbb, de az igazsághoz talán közelebb áll, hogy MINDEN fogyókúrába kezdő ismerősöm (és nem ismerősöm) úgy veti neki magát a feladatnak, hogy akkor ő nem eszik szénhidrátot. (Persze anno én is így kezdtem. :) Leginkább semennyit sem. Rá szoktam kérdezni, hogy ez mit jelent. Válasz (mindig): nem eszem kenyeret, tésztát, krumplit és édességet. Alapból az igaz, hogy ezek az élelmiszercsoportok, alapanyagok jellemző tápanyaga a szénhidrát, ugyanakkor nem teljes a kép, nem csak ezek tartalmaznak szénhidrátot. Kevesekben tudatosul, hogy a gyümölcsök és a zöldségek fő tápanyaga is a szénhidrát. Mivel azonban ez utóbbi két élelmiszercsoport víztartalma magas, így energiatartalmuk jellemzően alacsony – tisztelet a kivételnek, de aztán ha erre elmegyek most, akkor tényleg sose lesz vége ennek a posztnak. :)
Mik a szénhidrátok? Egyrészt a zsírok és a fehérjék mellett ezek is makrotápanyagok, elsősorban energiaforrásként szolgálnak.
Szükségük van rájuk. Ezt már itt szeretném egyértelműen leszögezni. :)
Táplálkozás-élettani (és testsúlycsökkentési) szempontból az egyik legfontosabb csoportosításuk: egyszerű vagy összetett-e az adott szénhidrát.
A laikus irodalomban itt is szeretik használni a „rossz” (értsd: egyszerű) és a „jó” (értsd: összetett) szénhidrát megkülönböztetéseket – szegénykéim :). Ezzel még meg is tudnék békélni úgy-ahogy, a magam korrekcióival, a baj csak annyi, hogy nagyon kevés olyan alapanyag, élelmiszer van, ami ilyen egyszerű kritériumok mentén besorolható. Persze vannak az egyértelmű rosszcsontok: a kristálycukor, a csoki (nyami), de valahogy mégis azt gondolják sokan, hogy bezzeg a natúr szőlőcukor vagy a barnacukor mennyivel jobb választás. A kérdés persze (mint gyakorlatilag mindig!), hogy mi a cél.
Csökkentett szénhidrát tartalmú étrendet általában a fogyni vágyók tűznek ki maguk elé, esetleg az egészségesen étkezni akarók. Különösen fontos a szénhidrátok helyén kezelése a cukorbetegek étrendjében, illetve azon esetekben, amikor a páciens még nem tekinthető cukorbetegnek, de megfelelően mért vércukorszintje már bizonyos határértéket átlép, és valószínűsíthető, hogy ha eddigi életmódját fenntartja, akkor inkább előbb, mint utóbb hivatalosan is cukorbetegnek lesz tekinthető.
Mint azt már a blogon is többször említettem, a kiegyensúlyozott étrendben a jelenlegi ajánlások szerint a napi energiabevitel 50–55%-a származzon szénhidrátokból. Ha fogyókúrázunk, ha cukorbetegek vagyunk, akkor is. Azaz a megfelelő tempójú, fenntartható (!) testsúlycsökkenéshez nem a szénhidrátmentes étrenden keresztül vezet az út. (A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság tavalyelőtti (2011. ősz) konferenciáján elhangzottak szerint az alacsony szénhidrát/magas fehérjetartalmú étrendek 6 hónap alatt valóban nagyobb súlyvesztést eredményeztek, mint a normál szénhidráttartalmú étrendek, azonban a 12 havi eredményt figyelembe véve a kétféle étrend eredményessége kiegyenlítődik.)
A kiegyensúlyozott és a testsúlycsökkentő étrendben is az alábbi alapelveket érdemes betartani a szénhidrátok tekintetében:
1) Helyezzük előtérbe a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékeket. Legyen ez natúr gabonapehely vagy kenyérféle, tésztaétel. Ez nem jelenti azt, hogy innentől kezdve le kell mondanunk a friss puha fehér kenyérről, ropogós kifliről, de érdemes őket egy kicsit visszaszorítani. A kiskereskedelemben megtalálhatóak a teljes mértékben teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek mellett a részben ebből készült termékek is, próbáljunk meg odafigyelni, hogy ne színezett barna- vagy rozskenyeret, kiflit vásároljunk, hanem valóban értékes gabonából készült termékeket. A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek előnye a teljesen feldolgozott gabonából készült társaikkal szemben, hogy tartalmazzák a gabona héj- és héj alatti részét (aleuron réteg) is, így magasabb a vitamin-, az ásványi anyag- és a fehérjetartalmuk, valamint a rosttartalmuk. Ez utóbbi tényező felelős azért, hogy szénhidráttartalmuk lassabban szívódik fel, így glikémiás indexük alacsonyabb. Ennek megfelelően vércukorszint-emelő hatásuk elhúzódó, hosszabban adnak jóllakottságérzetet. Energia- és szénhidráttartalomban érdemi különbség a kétféle gabonaalapú készítményben nincs. A magasabb rosttartalom emellett pozitív hatással van az emésztőrendszer működésére is, többek között prebiotikumokat tartalmaz, amelyek a bélflóra működését javítják.
(Egy kis plusz a témában.)
2) Száraztészták – nagyon népszerű alapanyagok, részben a hagyományos magyar konyhában is (túrós, mákos, krumplis, káposztás stb.), illetve a hazánkban népszerű olasz konyhában is. Egyszerűen elkészíthető, gyerekek, pasik is képesek megbirkózni vele, általában mindenki szereti, akár így, akár úgy. Nekem mondjuk van egy olyan kattanásom, hogy gyakorlatilag csak az egyenes, hosszú tésztát szeretem, de ennek aztán végképp semmi dietetikai jelentősége nincsen. A lényeg, hogy sajnos magas energiatartalmúak (380 kcal/100 g) és ráadásul nehéz is keveset enni belőlük. Amire figyelhetünk a fogyasztásuknál: fogyasszunk ritkán (hetente 1× pl.), fogyasszunk keveset (80–100 g/adag), ne öntsük nyakon még jófajta tejszínes öntettel, és válasszuk legalább néhanapján a teljes kiőrlésű fajtákat. Jobban járunk például azzal is, ha durumlisztből készült tésztát vásárolunk, ez gyakorlatilag már minden áruházban kapható, normális áron, minden alakzatban. A durumliszt előnye a hagyományos liszthez képest, hogy kémiai szerkezetéből adódóan szénhidráttartalma lassabban szívódik fel, így élettani hatása kedvezőbb, lásd fent. Ez azonban sajnos az energiatartalmát nem befolyásolja, szóval ésszel és mértékkel. :)
3) Rizs és burgonya köretünket részben vagy teljes egészében cseréljük le zöldségköretre. Ez állhat akár friss, akár főtt, sült, grillezett, párolt zöldségekből. Ha fogyni szeretnénk, készítsük ezeket zsírszegényen – kevés olajon párolva, grillezve vagy sütőben sütve, energiaszegény öntetekkel. Ily módon a köret energiatartalma csökkenthető, vitamin-, ásványi anyag és rosttartalma növelhető, az étel színesebb, változatosabb lesz.
4) A barna rizsnek a hagyományos, fehér rizzsel szembeni előnyei ugyanazok, mint az 1. pontban említett előnyök más gabonáknál. Önmagában a barna rizs energiatartalma érdemben nem különbözik társánál, előnye nem az alacsonyabb energia- vagy szénhidráttartalom.
5) Csökkentett szénhidráttartalmú alapanyagok – a csökkentett szénhidráttartalmú alapanyagok szolgálhatnak jó célt is akár. Különösen akkor, ha a beteg cukorbeteg és kötött a napi, az étkezésenkénti fogyasztható szénhidrát mennyisége. Ugyanakkor – mint mindig! :) – érdemes elolvasni az élelmiszer címkéjét (ha van), gyakran szembesülhetünk azzal, hogy bár a termék szénhidráttartalma valóban alacsonyabb kategóriatársainál, attól még energiatartalma ezt nem feltétlenül követi le, azaz nem fogyaszthatóak korlátlanul, következmények nélkül (lásd Update-snack). Én el tudom képzelni a helyüket mondjuk egy inzulinkezeléssel élő, I. típusú, normál vagy sovány testalkatú cukorbeteg gyermek étrendjében, akinek szüksége van a sok energiára, ellenben kötött a szénhidrátfogyasztása. Természetesen itt sem nyakló nélkül. Fontosnak tartom leszögezni, hogy ezen élelmiszerek alkalmazása nem kötelező érvényű a cukorbeteg vagy testsúlycsökkentő étrendben, ha valakinek a pénztárcája nem bírja a jellemzően magasabb árkategóriát, akkor ezek nélkül is tökéletes étrendet lehet összeállítani. Továbbá azt is fontos látni, hogy önmagában a csökkentett szénhidrát tartalmú alapanyagok bevezetése az étrendünkben nem fogja megoldani sem cukorbetegségünket, sem túlsúlyunkat, ne várjunk tőlük csodát.
6) Egyszerű szénhidrátok – a főgonoszok :). Kristálycukor, porcukor, barna cukor, szőlőcukor, fruktóz*. Igen, ők ketten is, még ha éppen valaki valamiért azt is hiszi, hogy ezek egészségesek. Jelentsen ez bármit is. :) Könnyen felszívódnak, gyorsan emelik a vércukorszintet, amely azután gyorsan hanyatlik is, azaz akár újra éhesek is lehetünk. A legnagyobb probléma velük szerintem a XXI. században, hogy mindenben vannak. Na jó, majdnem mindenben. És ezért kell odafigyelni rájuk, mert elbújtatják őket, mert észrevétlen is fogyasztjuk. Mondjuk erről pont nem ők tehetnek, hanem az élelmiszergyártók, na és persze a kereslet. Ez utóbbi tényezőt hiba lenne tagadni és figyelmen kívül hagyni. Én spec. ezen dolgozom, hogy a kereslet csökkenjen. :)
* Vannak persze még sokkal többen is az egyszerű szénhidrátok, de a mai konyhákban és a táplálkozási köznyelvben szerintem ezek szerepelnek a legtöbbet.
7) Édesítőszerek, cukorpótlók – huhh, ez egy külön posztot megér. :)
Összefoglaló: normál kiegyensúlyozott étrendben és fogyókúrában is fogyaszthatunk szénhidrátot a napi energiabevitel 50–55%-ának erejéig. Válasszuk a magas rosttartalmú termékeket, részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat tartalmazó alapanyagokat. Ha fogyni szeretnénk, tudjuk, hogy ennek fő eleme nem az alacsony szénhidrát tartalom, hanem a megfelelő energiatartalom és azon belül a megfelelő szénhidrát arány és -minőség.
Szóval szénhidrátok.
Nagyon régóta gyúrom már ezt a témát, az egyik legfontosabb nyilván. Leginkább azért, mert a jelenlegi trendek szerint mindenki őket bántja. Nem ma kezdődött, hiszen régóta léteznek alacsony szénhidráttartalmú (low-carb) étrendek, mégis bármennyit is dolgozunk mi, szakemberek az ügyön, mégsem sikerül rendet rakni az emberek fejében. Mindenesetre nem húzhatom tovább, hozzá kell tennem a magam cseppjét, hátha lesznek olyanok az olvasóim között, akik a posztot követően kicsit tisztábban látnak majd.
Viszont nem lesz rövid, mert ezt értelmesen, röviden nem lehet. Igyekszem azért, hogy ne legyen nagyon unalmas. :)
Először is a kontextus. Mondhatnám, hogy a legtöbb, de az igazsághoz talán közelebb áll, hogy MINDEN fogyókúrába kezdő ismerősöm (és nem ismerősöm) úgy veti neki magát a feladatnak, hogy akkor ő nem eszik szénhidrátot. (Persze anno én is így kezdtem. :) Leginkább semennyit sem. Rá szoktam kérdezni, hogy ez mit jelent. Válasz (mindig): nem eszem kenyeret, tésztát, krumplit és édességet. Alapból az igaz, hogy ezek az élelmiszercsoportok, alapanyagok jellemző tápanyaga a szénhidrát, ugyanakkor nem teljes a kép, nem csak ezek tartalmaznak szénhidrátot. Kevesekben tudatosul, hogy a gyümölcsök és a zöldségek fő tápanyaga is a szénhidrát. Mivel azonban ez utóbbi két élelmiszercsoport víztartalma magas, így energiatartalmuk jellemzően alacsony – tisztelet a kivételnek, de aztán ha erre elmegyek most, akkor tényleg sose lesz vége ennek a posztnak. :)
Mik a szénhidrátok? Egyrészt a zsírok és a fehérjék mellett ezek is makrotápanyagok, elsősorban energiaforrásként szolgálnak.
Szükségük van rájuk. Ezt már itt szeretném egyértelműen leszögezni. :)
Táplálkozás-élettani (és testsúlycsökkentési) szempontból az egyik legfontosabb csoportosításuk: egyszerű vagy összetett-e az adott szénhidrát.
A laikus irodalomban itt is szeretik használni a „rossz” (értsd: egyszerű) és a „jó” (értsd: összetett) szénhidrát megkülönböztetéseket – szegénykéim :). Ezzel még meg is tudnék békélni úgy-ahogy, a magam korrekcióival, a baj csak annyi, hogy nagyon kevés olyan alapanyag, élelmiszer van, ami ilyen egyszerű kritériumok mentén besorolható. Persze vannak az egyértelmű rosszcsontok: a kristálycukor, a csoki (nyami), de valahogy mégis azt gondolják sokan, hogy bezzeg a natúr szőlőcukor vagy a barnacukor mennyivel jobb választás. A kérdés persze (mint gyakorlatilag mindig!), hogy mi a cél.
Csökkentett szénhidrát tartalmú étrendet általában a fogyni vágyók tűznek ki maguk elé, esetleg az egészségesen étkezni akarók. Különösen fontos a szénhidrátok helyén kezelése a cukorbetegek étrendjében, illetve azon esetekben, amikor a páciens még nem tekinthető cukorbetegnek, de megfelelően mért vércukorszintje már bizonyos határértéket átlép, és valószínűsíthető, hogy ha eddigi életmódját fenntartja, akkor inkább előbb, mint utóbb hivatalosan is cukorbetegnek lesz tekinthető.
Mint azt már a blogon is többször említettem, a kiegyensúlyozott étrendben a jelenlegi ajánlások szerint a napi energiabevitel 50–55%-a származzon szénhidrátokból. Ha fogyókúrázunk, ha cukorbetegek vagyunk, akkor is. Azaz a megfelelő tempójú, fenntartható (!) testsúlycsökkenéshez nem a szénhidrátmentes étrenden keresztül vezet az út. (A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság tavalyelőtti (2011. ősz) konferenciáján elhangzottak szerint az alacsony szénhidrát/magas fehérjetartalmú étrendek 6 hónap alatt valóban nagyobb súlyvesztést eredményeztek, mint a normál szénhidráttartalmú étrendek, azonban a 12 havi eredményt figyelembe véve a kétféle étrend eredményessége kiegyenlítődik.)
A kiegyensúlyozott és a testsúlycsökkentő étrendben is az alábbi alapelveket érdemes betartani a szénhidrátok tekintetében:
1) Helyezzük előtérbe a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékeket. Legyen ez natúr gabonapehely vagy kenyérféle, tésztaétel. Ez nem jelenti azt, hogy innentől kezdve le kell mondanunk a friss puha fehér kenyérről, ropogós kifliről, de érdemes őket egy kicsit visszaszorítani. A kiskereskedelemben megtalálhatóak a teljes mértékben teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek mellett a részben ebből készült termékek is, próbáljunk meg odafigyelni, hogy ne színezett barna- vagy rozskenyeret, kiflit vásároljunk, hanem valóban értékes gabonából készült termékeket. A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek előnye a teljesen feldolgozott gabonából készült társaikkal szemben, hogy tartalmazzák a gabona héj- és héj alatti részét (aleuron réteg) is, így magasabb a vitamin-, az ásványi anyag- és a fehérjetartalmuk, valamint a rosttartalmuk. Ez utóbbi tényező felelős azért, hogy szénhidráttartalmuk lassabban szívódik fel, így glikémiás indexük alacsonyabb. Ennek megfelelően vércukorszint-emelő hatásuk elhúzódó, hosszabban adnak jóllakottságérzetet. Energia- és szénhidráttartalomban érdemi különbség a kétféle gabonaalapú készítményben nincs. A magasabb rosttartalom emellett pozitív hatással van az emésztőrendszer működésére is, többek között prebiotikumokat tartalmaz, amelyek a bélflóra működését javítják.
(Egy kis plusz a témában.)
2) Száraztészták – nagyon népszerű alapanyagok, részben a hagyományos magyar konyhában is (túrós, mákos, krumplis, káposztás stb.), illetve a hazánkban népszerű olasz konyhában is. Egyszerűen elkészíthető, gyerekek, pasik is képesek megbirkózni vele, általában mindenki szereti, akár így, akár úgy. Nekem mondjuk van egy olyan kattanásom, hogy gyakorlatilag csak az egyenes, hosszú tésztát szeretem, de ennek aztán végképp semmi dietetikai jelentősége nincsen. A lényeg, hogy sajnos magas energiatartalmúak (380 kcal/100 g) és ráadásul nehéz is keveset enni belőlük. Amire figyelhetünk a fogyasztásuknál: fogyasszunk ritkán (hetente 1× pl.), fogyasszunk keveset (80–100 g/adag), ne öntsük nyakon még jófajta tejszínes öntettel, és válasszuk legalább néhanapján a teljes kiőrlésű fajtákat. Jobban járunk például azzal is, ha durumlisztből készült tésztát vásárolunk, ez gyakorlatilag már minden áruházban kapható, normális áron, minden alakzatban. A durumliszt előnye a hagyományos liszthez képest, hogy kémiai szerkezetéből adódóan szénhidráttartalma lassabban szívódik fel, így élettani hatása kedvezőbb, lásd fent. Ez azonban sajnos az energiatartalmát nem befolyásolja, szóval ésszel és mértékkel. :)
3) Rizs és burgonya köretünket részben vagy teljes egészében cseréljük le zöldségköretre. Ez állhat akár friss, akár főtt, sült, grillezett, párolt zöldségekből. Ha fogyni szeretnénk, készítsük ezeket zsírszegényen – kevés olajon párolva, grillezve vagy sütőben sütve, energiaszegény öntetekkel. Ily módon a köret energiatartalma csökkenthető, vitamin-, ásványi anyag és rosttartalma növelhető, az étel színesebb, változatosabb lesz.
4) A barna rizsnek a hagyományos, fehér rizzsel szembeni előnyei ugyanazok, mint az 1. pontban említett előnyök más gabonáknál. Önmagában a barna rizs energiatartalma érdemben nem különbözik társánál, előnye nem az alacsonyabb energia- vagy szénhidráttartalom.
5) Csökkentett szénhidráttartalmú alapanyagok – a csökkentett szénhidráttartalmú alapanyagok szolgálhatnak jó célt is akár. Különösen akkor, ha a beteg cukorbeteg és kötött a napi, az étkezésenkénti fogyasztható szénhidrát mennyisége. Ugyanakkor – mint mindig! :) – érdemes elolvasni az élelmiszer címkéjét (ha van), gyakran szembesülhetünk azzal, hogy bár a termék szénhidráttartalma valóban alacsonyabb kategóriatársainál, attól még energiatartalma ezt nem feltétlenül követi le, azaz nem fogyaszthatóak korlátlanul, következmények nélkül (lásd Update-snack). Én el tudom képzelni a helyüket mondjuk egy inzulinkezeléssel élő, I. típusú, normál vagy sovány testalkatú cukorbeteg gyermek étrendjében, akinek szüksége van a sok energiára, ellenben kötött a szénhidrátfogyasztása. Természetesen itt sem nyakló nélkül. Fontosnak tartom leszögezni, hogy ezen élelmiszerek alkalmazása nem kötelező érvényű a cukorbeteg vagy testsúlycsökkentő étrendben, ha valakinek a pénztárcája nem bírja a jellemzően magasabb árkategóriát, akkor ezek nélkül is tökéletes étrendet lehet összeállítani. Továbbá azt is fontos látni, hogy önmagában a csökkentett szénhidrát tartalmú alapanyagok bevezetése az étrendünkben nem fogja megoldani sem cukorbetegségünket, sem túlsúlyunkat, ne várjunk tőlük csodát.
6) Egyszerű szénhidrátok – a főgonoszok :). Kristálycukor, porcukor, barna cukor, szőlőcukor, fruktóz*. Igen, ők ketten is, még ha éppen valaki valamiért azt is hiszi, hogy ezek egészségesek. Jelentsen ez bármit is. :) Könnyen felszívódnak, gyorsan emelik a vércukorszintet, amely azután gyorsan hanyatlik is, azaz akár újra éhesek is lehetünk. A legnagyobb probléma velük szerintem a XXI. században, hogy mindenben vannak. Na jó, majdnem mindenben. És ezért kell odafigyelni rájuk, mert elbújtatják őket, mert észrevétlen is fogyasztjuk. Mondjuk erről pont nem ők tehetnek, hanem az élelmiszergyártók, na és persze a kereslet. Ez utóbbi tényezőt hiba lenne tagadni és figyelmen kívül hagyni. Én spec. ezen dolgozom, hogy a kereslet csökkenjen. :)
* Vannak persze még sokkal többen is az egyszerű szénhidrátok, de a mai konyhákban és a táplálkozási köznyelvben szerintem ezek szerepelnek a legtöbbet.
7) Édesítőszerek, cukorpótlók – huhh, ez egy külön posztot megér. :)
Összefoglaló: normál kiegyensúlyozott étrendben és fogyókúrában is fogyaszthatunk szénhidrátot a napi energiabevitel 50–55%-ának erejéig. Válasszuk a magas rosttartalmú termékeket, részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat tartalmazó alapanyagokat. Ha fogyni szeretnénk, tudjuk, hogy ennek fő eleme nem az alacsony szénhidrát tartalom, hanem a megfelelő energiatartalom és azon belül a megfelelő szénhidrát arány és -minőség.
2011. szeptember 19., hétfő
Túró Rudi
Bevallom, a gyengém. Nem reklámnak szánom, nekem a Pöttyös Óriás, az étcsokis a menő. Nem fogyasztom túl gyakran, de ha kényeztetésről van szó, nálam az elsők között szerepel. :)
Amiért most az eszembe jutott, az a gyártó példaértékű termékinformációja a honlapján. Mindent megtudhatunk a Pöttyös termékek energia- és tápanyagtartalmáról, az allergén információ széles körű és könnyen érthető. A fentiek mellett élvezetes módon nyerhetünk betekintést a Túró Rudi gyártás folyamatába.
Csak így tovább!
Amiért most az eszembe jutott, az a gyártó példaértékű termékinformációja a honlapján. Mindent megtudhatunk a Pöttyös termékek energia- és tápanyagtartalmáról, az allergén információ széles körű és könnyen érthető. A fentiek mellett élvezetes módon nyerhetünk betekintést a Túró Rudi gyártás folyamatába.
Csak így tovább!
Feliratkozás:
Bejegyzések (Atom)
