Olyan nehéz ez. Tényleg az. Mert semmi sem helyettesítheti a személyre szabott, egyéni étrendet. Ez a blog sem, a rövid emailek sem, az internetes szanaszét infók és a tutikönyvek garmadája meg végképp nem. Viszont természetesen kapok sok megkeresést, hogy akkor mondjam is el hogy hogyan. Igyekszem a válaszokban korrekt lenni.
Csodaszer, csodamódszer nincs. Vagyis van - csodaszer és csodamódszer a megfelelő motiváció. A kitartás. Az akarat. A rendelkezésre álló szaktudás. Az önfegyelem. Ezek a csodaszerek, de ezek nem vásárolhatók meg. Najó, a szaktudás igen. :)
A megkeresésekre válaszolnom kell. Mert kell. Mert így korrekt, mert így jó, így segítek, a helyzet korlátai között, mert ez a feladatom, ha már nagyban akarok gondolkozni. Ezért csinálom.
Vannak alapelvek, amelyekkel mindenkinek tisztában kell lennie. Ezeket gyűjtöm én most össze. FONTOS tudni, hogy ezek az alapelvek önmagukban nem elegendőek egy sikeres testsúlycsökkentéshez. FONTOS tudni, hogy ezek nélkül nehéz tartós eredményeket elérni.
1. Alap a napi energiabevitel - ez egyszerű nagyon, a bevitt energia legyen kevesebb, mint az elhasznált. Ez az alapelv - ha így elolvassuk, ezzel nem sokra megyünk. Attól még igaz. Amit ezen a téren személyre kell szabni és máshogy nem megy - az az, hogy az adott páciensnek mennyi a napi energiaszükséglete, mennyi a jelenleg bevitt napi energiamennyiség és ennél mennyivel kevesebbel indulunk a tetsúlycsökkentési program elején és hogyan adjusztáljuk ezt a mennyiséget a változások tükrében. Milyen az életmódja, aktív, inaktív, mozog-e rendszeresen, ha igen mit és mennyit, hogy járul ez hozzá a napi energiafelhasználásához.
2. Nem mindegy, hogy honnan indul a páciens, az egyénre szabott étrendhez ismernem kell a jelenlegi releváns adatait: testsúly, testmagasság, nem, életkor, testösszetétel, derékkörfogat, csípőkörfogat, vérkép stb.
3. Másként állítok össze egy étrendet, ha a betegnek már fennáll bármilyen (nem vélt, hanem valós, diagnosztizált) krónikus betegsége, akár táplálkozással összefüggő, akár attól független, a betegségének vannak-e szövődményei, szed-e rájuk gyógyszert, ha igen, mit és mennyit.
4. Kiegyensúlyozott tápanyagbevitel - makrotápanyag fókusszal. Azaz 50-55% szénhidrát, 15-20% fehérje, 30% zsír. Ez is alap, bár önmagában egy laikusnak nem sokat mond. Arról pedig főleg, nem, hogy a szénhidrát, a fehérje, a zsír milyen alapanyagokból származzon, pedig ez is nagyon fontos. Előnybe helyezendők az összetett szénhidrátok az egyszerű szénhidrátokkal szemben, a növényi eredetű zsiradékok az állati eredetűekkel szemben, a fehérje pedig, nem vegán étrend esetén legyen állati és növényi eredetű is. De abból a szempontból nagyon fontos alapelv, hogy nem a szénhidrát-mentes étrend a varázsút illetve, hogy nem szükséges szélsőségesen korlátozni a fogyasztható alapanyagokat, ételeket. Máshova kell helyezni a hangsúlyokat, az biztos.
5. Portion control, ahogy az angolszász szakirodalom jegyzi, azaz a mennyiségi, adag kontroll. Ezzel kapcsolatban találkozhatunk leggyakrabban azzal a tanáccsal, hogy együnk kevesebbet. Ühüm. De minél és mennyivel? Pedig nagyon fontos megtanítani a páciensnek az étrendjében az egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Legyen az a reggeli szendvics mérete, a szendvicsbetétek mennyisége vagy a müzli, a tízórai és az uzsonna, az ebéd fogásainak száma, az adag nagysága stb.
6. Alapanyag ismeret. Melyek a (relatív) alacsony energiatartalmú alapanyagok pl. a zöldségek, a gyümölcsök, a zsírszegény húsrészek. Miért alapjai a zöldségek, gyümölcsök a tetsúlycsökkentő étrendnek? Mert (általában) alacsony energiatartalmúak, változatosak, magas, vízben nem oldódó élelmi rost tartalmuknak köszönhetően kiegyensúlyozottabb tápanyag felszívódást eredményeznek. Szintén ebből az okból választandók a teljes kirőlésű sütőipari termékek is - nem azért, mert alacsonyabb energiatartralmúak. A mennyiségi kontroll rájuk is vonatkozik, ld. 5. pont. A magas energiatartalmú szalámi-, kolbász-, májasfélék, szalonna, disznósajt helyett válasszuk az alacsonyabb energiatartalmú sonkaféléket, ezeknél ha jól elválasztható a zsíros rész, azt ne fogyasszuk el. Nyugodtan együnk belőlük kevesebbet, nem kell egy szendvicsbe 2-3 szelet sonka és még sajt is. Akár hiszitek, akár nem, egy fél szelet sonka is elég lehet. :) Jó szolgálatot tehetnek a “light” termékek az étrendben, ha valakit ettől a hideg ráz (ezt is szabad!), akkor a nem light termékek mennyiségének meghatározása.
7. Ételkészítési trükkök - azaz hogyan csökkenthetjük egy adott, általunk kedvelt étel energiatartalmát úgy, hogy sem extra képességekre, sem extra alapanyagokra ne legyen hozzá szükség. Ez legyen akár a sűrítési eljárások megváltoztatása (rántás, habarás helyett saját anyaggal való sűrítés, finomhabarásnál tejszín, tejföl helyett joghurt használata, akár a sűrítés elhagyása), akár a felhasznált zsiradék mennyiségének csökkentése - pl. 1 dl olaj helyett csak 1 evőkanál olaj használata, teflonserpenyő, grillező, gőzben főző, sütőzacskó alkalmazása. A testsúlycsökkentő étrendben pl. nem igazán van helye (max. icipici) a bő zsírban sült husiknak, zöldségeknek, krumplinak.
8. Megfelelő napi étkezési ritmus - 4-5-6x is akár. Erről is írtam már sokat, kiegyensúlyozottabb a tápanyagbevitel, egyenletesebb a szervezet terhelése, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy energiatartalmú bekajálások. És nem, nem vagyok hajlandó elfogadni azt az érvet, hogy nincs időm reggelizni/tízóraizni/uzsonnázni.:)
Plusz csakúgy mondom, hogy általában már akkor eredményt érünk el a páciensekkel, ha ezt az elepelvet sikerül beépíteni - fejbe és étrendbe egyaránt. :)
9. Az előző ponthoz kapcsolódik a nassolás elhagyása. Ha tudatosan osztjuk be a napi 4-6 étkezésünk számát, kevesebb igényünk lesz a “gyorsan bekapok valamit” falatokra, kevésbé dőlünk be a bolti vagy a metrókijárati kínálatnak.
Nem tekintjük nassolásnak, pedig leginkább az, hogy ha a gyermekeink maradékát megesszük. Én sem szeretek ételt kidobni, úgyhogy igyekszem mindig inkább többször, kevesebbet tálalni a fiúknak, hogy kisebb legyen a maradék esélye, illetve igen, sajnos kidobom a kenyérhéjat, amit meghagynak.
10. Tudati kontroll - azaz mindig lebegjen (a reális) cél a szemünk előtt. A mindig nem azt jelenti, hogy nem tudunk másról sem beszélni :), hanem azt, hogy ha pl. sorban állunk a munkahelyi menzán, akkor bármennyire is csábító a somlói galuska, tudatosan lássuk, hogy arra miért nincs szüksége a szervezetünknek, ne tekintsük magunkat mártírnak, hogy nem ehetjük meg, hanem tekintsük magunkat okos embernek, aki tudja mit miért csinál. :)
11. Sok (1,5-2 l) és megfelelő minőségű folyadék - ami egyszerűen megfogalmazva a víz. :)
12. Rendszeres testsúlymérés - erről is írtam már bővebben. Nem rágörcsölve kell, de odafigyelve.
13. Rendszeres testmozgás - ebben sajnos nem vagyok hivatott szakértő, de érdemes konzultálni a környezetünkben fellelhető szakemberekkel és megtalálni az életmódunkba, illeszthető, életkörülményeinkhez leginkább alkalmazkodó aktivitási formát.
Nagyon fontos a hozzáállás, a motiváció. Közhely, de egyértelműen fejben dől el. A páciens helyett én lefogyni nem tudok. A motivációját erősíteni tudom, de ennek legjobb eszköze az elért eredmény. Jár-e lemondásokkal? Persze. És számtalan kompromisszummal. Le kell ülni a tükör elé és saját szemünkbe nézve tudatosítani kell, meg kell érteni, hogy a túlsúlyhoz az addigi életmódunk vezetett. Nem más. Egyértelmű képlet, hogy azt fenntartva nem fogjuk célunkat elérni.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése