Korábban írtam már a vas bevitelről a NoSalty.hu-ra, az ottani infókat kicsit kiegészítem most.
Szervezetünk működésében a vasnak számos feladata van, ezek közül a legjelentősebb, hogy a vér oxigénszállító funkcióját ellátó hemoglobin része, hozzá kötődve jutnak el az oxigénmolekulák a tüdőtől a sejtekig. A nem megfelelő vasbevitel egyik legfőbb következménye a vashiányos vérszegénység.
A napi ajánlott vasbevitel gyermeknél, életkortól függően, 8-12 mg, felnőtt férfiak esetében 12 mg, felnőtt nők esetében 15 mg, terhesség esetén +5–15 mg/nap, szoptató nők esetében 20 mg/nap.
Mind az állati, mind a növényi eredetű élelmiszerek tartalmaznak vasat, azonban az eltérő kémiai szerkezet következtében az állati eredetűekből a vas kb. 15%-a szívódik fel, míg a növényi eredetűek vastartalmának csak 3-5%-a. Az egyszerűség kedvéért kiegyensúlyozott (azaz nem vegetáriánus!) táplálkozás esetén 10%-os felszívódási aránnyal számolunk.*
Adatok (vas tartalom /100g):
Állati eredetű, jelentősebb vasforrásaink elsősorban a (vörös)húsok. Ez lehet bárányhús (10,5 mg), borjú-(3 mg), liba-( 4 mg), kacsa-(4 mg), marha-(1,6-2 mg). Jó vasforrások a belsőségek, amelyek közül elsősorban a májnak van hazánkban jelentősége: borjúmáj (5,5 mg), csirkemáj (6,5 mg), libamáj (7,6 mg), sertésmáj (16 mg) valamint a tojás (1,8 mg).
Növényi eredetű jelentősebb vasforrásaink: a búzakorpa (16 mg), köles (6 mg), zabpehely (4 mg), zabkorpa (5,1 mg), száraz hüvelyesek (~6,5 mg), spenót (2,9 mg), petrezselyemzöld (4 mg), fekete- és vörös ribiszke (4,5 mg), dió (3,8 mg), mandula (4,1 mg), mák (15 mg).
Fontos lehet tudni még, hogy a vas felszívódására hatással lehetnek az egyidejűleg fogyasztott egyéb élelmiszerek. A felszívódást segítheti többek között az együttesen bevitt folsav, a C-vitamin, illetve az állati eredetű fehérjék. A vas felszívódását gátolhatja többek között a túlzott élelmi rost bevitele, a növényi eredetű fitátok (megtalálhatók a dióban, a hüvelyesekben, a gabonafélékben), az oxálsav (pl. a spenótban), egyes ásványi anyagok és egyes fehérjék, valamint egyes polifenolok és a teában, kávéban található csersav. Ezeknek a vasbevitellel egy időben történő fogyasztása nem javasolt.
Tartósan alacsony vasszint esetén vas tartalmú készítmény fogyasztása javasolt, a kezelőorvos megítélése alapján.
A fenti számokból látható, hogy nem könnyű a napi vas-szükséglet kielégítése. Vegyük most a hétköznapi 12 mg/nap ajánlást. A számok a vastartalmat jelentik milligrammban.**
Reggeli
1 db zsemle (54 g) - 0,5
4 g vaj - 0
1 db főtt tojás (60 g) - 1,1
1 db paradicsom (120 g) - 0,33
1 dl tej (tejeskávéba) - 0,2
Reggeli vas összesen = 2,13
Tízórai
1 db közepes banán (120 g) - 0,36
Tízórai vas összesen = 0,36
Ebéd
Vegyes zöldségleves - 0
Fűszeres csirkemellcsíkok (100 g), lencsefőzelék (100 g) - 0,6+6,5 = 7,1
Ebéd vas összesen = 7,1
Uzsonna
140 g natúr joghurt - 0
4 db Korpovit keksz - 0,6
Uzsonna vas összesen = 0,6
Vacsora
1 vékony szelet rozskenyér (70 g) - 1,4
kenőmájas (30 g) - 1,68
kígyóuborka (100 g) - 0,4
Vacsora vas összesen = 3,44
Napi vasbevitel összesen: 2,13+0,36+7,1+0,6+3,44 = 13,63 mg
Juhéjj! :) Ez meglett. :)
*, ** forrás: Rodler I. Új tápanyagtáblázat, Medicina 2006.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése