Szegény szénhidrátok

Így újévi első posztként, csapjunk a lecsóba. :)

Szóval szénhidrátok.

Nagyon régóta gyúrom már ezt a témát, az egyik legfontosabb nyilván. Leginkább azért, mert a jelenlegi trendek szerint mindenki őket bántja. Nem ma kezdődött, hiszen régóta léteznek alacsony szénhidráttartalmú (low-carb) étrendek, mégis bármennyit is dolgozunk mi, szakemberek az ügyön, mégsem sikerül rendet rakni az emberek fejében. Mindenesetre nem húzhatom tovább, hozzá kell tennem a magam cseppjét, hátha lesznek olyanok az olvasóim között, akik a posztot követően kicsit tisztábban látnak majd.

Viszont nem lesz rövid, mert ezt értelmesen, röviden nem lehet. Igyekszem azért, hogy ne legyen nagyon unalmas. :)
Először is a kontextus. Mondhatnám, hogy a legtöbb, de az igazsághoz talán közelebb áll, hogy MINDEN fogyókúrába kezdő ismerősöm (és nem ismerősöm) úgy veti neki magát a feladatnak, hogy akkor ő nem eszik szénhidrátot. (Persze anno én is így kezdtem. :) Leginkább semennyit sem. Rá szoktam kérdezni, hogy ez mit jelent. Válasz (mindig): nem eszem kenyeret, tésztát, krumplit és édességet. Alapból az igaz, hogy ezek az élelmiszercsoportok, alapanyagok jellemző tápanyaga a szénhidrát, ugyanakkor nem teljes a kép, nem csak ezek tartalmaznak szénhidrátot. Kevesekben tudatosul, hogy a gyümölcsök és a zöldségek fő tápanyaga is a szénhidrát. Mivel azonban ez utóbbi két élelmiszercsoport víztartalma magas, így energiatartalmuk jellemzően alacsony – tisztelet a kivételnek, de aztán ha erre elmegyek most, akkor tényleg sose lesz vége ennek a posztnak. :)

Mik a szénhidrátok? Egyrészt a zsírok és a fehérjék mellett ezek is makrotápanyagok, elsősorban energiaforrásként szolgálnak.

Szükségük van rájuk. Ezt már itt szeretném egyértelműen leszögezni. :)
Táplálkozás-élettani (és testsúlycsökkentési) szempontból az egyik legfontosabb csoportosításuk: egyszerű vagy összetett-e az adott szénhidrát.
A laikus irodalomban itt is szeretik használni a „rossz” (értsd: egyszerű) és a „jó” (értsd: összetett) szénhidrát megkülönböztetéseket – szegénykéim :). Ezzel még meg is tudnék békélni úgy-ahogy, a magam korrekcióival, a baj csak annyi, hogy nagyon kevés olyan alapanyag, élelmiszer van, ami ilyen egyszerű kritériumok mentén besorolható. Persze vannak az egyértelmű rosszcsontok: a kristálycukor, a csoki (nyami), de valahogy mégis azt gondolják sokan, hogy bezzeg a natúr szőlőcukor vagy a barnacukor mennyivel jobb választás. A kérdés persze (mint gyakorlatilag mindig!), hogy mi a cél.

Csökkentett szénhidrát tartalmú étrendet általában a fogyni vágyók tűznek ki maguk elé, esetleg az egészségesen étkezni akarók. Különösen fontos a szénhidrátok helyén kezelése a cukorbetegek étrendjében, illetve azon esetekben, amikor a páciens még nem tekinthető cukorbetegnek, de megfelelően mért vércukorszintje már bizonyos határértéket átlép, és valószínűsíthető, hogy ha eddigi életmódját fenntartja, akkor inkább előbb, mint utóbb hivatalosan is cukorbetegnek lesz tekinthető.
Mint azt már a blogon is többször említettem, a kiegyensúlyozott étrendben a jelenlegi ajánlások szerint a napi energiabevitel 50–55%-a származzon szénhidrátokból. Ha fogyókúrázunk, ha cukorbetegek vagyunk, akkor is. Azaz a megfelelő tempójú, fenntartható (!) testsúlycsökkenéshez nem a szénhidrátmentes étrenden keresztül vezet az út. (A Magyar Obezitológiai és Mozgásterápiás Társaság tavalyelőtti (2011. ősz) konferenciáján elhangzottak szerint az alacsony szénhidrát/magas fehérjetartalmú étrendek 6 hónap alatt valóban nagyobb súlyvesztést eredményeztek, mint a normál szénhidráttartalmú étrendek, azonban a 12 havi eredményt figyelembe véve a kétféle étrend eredményessége kiegyenlítődik.)

A kiegyensúlyozott és a testsúlycsökkentő étrendben is az alábbi alapelveket érdemes betartani a szénhidrátok tekintetében:
1) Helyezzük előtérbe a teljes kiőrlésű gabonát tartalmazó termékeket. Legyen ez natúr gabonapehely vagy kenyérféle, tésztaétel. Ez nem jelenti azt, hogy innentől kezdve le kell mondanunk a friss puha fehér kenyérről, ropogós kifliről, de érdemes őket egy kicsit visszaszorítani. A kiskereskedelemben megtalálhatóak a teljes mértékben teljes kiőrlésű gabonákból készült termékek mellett a részben ebből készült termékek is, próbáljunk meg odafigyelni, hogy ne színezett barna- vagy rozskenyeret, kiflit vásároljunk, hanem valóban értékes gabonából készült termékeket. A teljes kiőrlésű gabonából készült élelmiszerek előnye a teljesen feldolgozott gabonából készült társaikkal szemben, hogy tartalmazzák a gabona héj- és héj alatti részét (aleuron réteg) is, így magasabb a vitamin-, az ásványi anyag- és a fehérjetartalmuk, valamint a rosttartalmuk. Ez utóbbi tényező felelős azért, hogy szénhidráttartalmuk lassabban szívódik fel, így glikémiás indexük alacsonyabb. Ennek megfelelően vércukorszint-emelő hatásuk elhúzódó, hosszabban adnak jóllakottságérzetet. Energia- és szénhidráttartalomban érdemi különbség a kétféle gabonaalapú készítményben nincs. A magasabb rosttartalom emellett pozitív hatással van az emésztőrendszer működésére is, többek között prebiotikumokat tartalmaz, amelyek a bélflóra működését javítják.
(Egy kis plusz a témában.)

2) Száraztészták – nagyon népszerű alapanyagok, részben a hagyományos magyar konyhában is (túrós, mákos, krumplis, káposztás stb.), illetve a hazánkban népszerű olasz konyhában is. Egyszerűen elkészíthető, gyerekek, pasik is képesek megbirkózni vele, általában mindenki szereti, akár így, akár úgy. Nekem mondjuk van egy olyan kattanásom, hogy gyakorlatilag csak az egyenes, hosszú tésztát szeretem, de ennek aztán végképp semmi dietetikai jelentősége nincsen. A lényeg, hogy sajnos magas energiatartalmúak (380 kcal/100 g) és ráadásul nehéz is keveset enni belőlük. Amire figyelhetünk a fogyasztásuknál: fogyasszunk ritkán (hetente 1× pl.), fogyasszunk keveset (80–100 g/adag), ne öntsük nyakon még jófajta tejszínes öntettel, és válasszuk legalább néhanapján a teljes kiőrlésű fajtákat. Jobban járunk például azzal is, ha durumlisztből készült tésztát vásárolunk, ez gyakorlatilag már minden áruházban kapható, normális áron, minden alakzatban. A durumliszt előnye a hagyományos liszthez képest, hogy kémiai szerkezetéből adódóan szénhidráttartalma lassabban szívódik fel, így élettani hatása kedvezőbb, lásd fent. Ez azonban sajnos az energiatartalmát nem befolyásolja, szóval ésszel és mértékkel. :)

3) Rizs és burgonya köretünket részben vagy teljes egészében cseréljük le zöldségköretre. Ez állhat akár friss, akár főtt, sült, grillezett, párolt zöldségekből. Ha fogyni szeretnénk, készítsük ezeket zsírszegényen – kevés olajon párolva, grillezve vagy sütőben sütve, energiaszegény öntetekkel. Ily módon a köret energiatartalma csökkenthető, vitamin-, ásványi anyag és rosttartalma növelhető, az étel színesebb, változatosabb lesz.

4) A barna rizsnek a hagyományos, fehér rizzsel szembeni előnyei ugyanazok, mint az 1. pontban említett előnyök más gabonáknál. Önmagában a barna rizs energiatartalma érdemben nem különbözik társánál, előnye nem az alacsonyabb energia- vagy szénhidráttartalom.

5) Csökkentett szénhidráttartalmú alapanyagok – a csökkentett szénhidráttartalmú alapanyagok szolgálhatnak jó célt is akár. Különösen akkor, ha a beteg cukorbeteg és kötött a napi, az étkezésenkénti fogyasztható szénhidrát mennyisége. Ugyanakkor – mint mindig! :) – érdemes elolvasni az élelmiszer címkéjét (ha van), gyakran szembesülhetünk azzal, hogy bár a termék szénhidráttartalma valóban alacsonyabb kategóriatársainál, attól még energiatartalma ezt nem feltétlenül követi le, azaz nem fogyaszthatóak korlátlanul, következmények nélkül (lásd Update-snack). Én el tudom képzelni a helyüket mondjuk egy inzulinkezeléssel élő, I. típusú, normál vagy sovány testalkatú cukorbeteg gyermek étrendjében, akinek szüksége van a sok energiára, ellenben kötött a szénhidrátfogyasztása. Természetesen itt sem nyakló nélkül. Fontosnak tartom leszögezni, hogy ezen élelmiszerek alkalmazása nem kötelező érvényű a cukorbeteg vagy testsúlycsökkentő étrendben, ha valakinek a pénztárcája nem bírja a jellemzően magasabb árkategóriát, akkor ezek nélkül is tökéletes étrendet lehet összeállítani. Továbbá azt is fontos látni, hogy önmagában a csökkentett szénhidrát tartalmú alapanyagok bevezetése az étrendünkben nem fogja megoldani sem cukorbetegségünket, sem túlsúlyunkat, ne várjunk tőlük csodát.

6) Egyszerű szénhidrátok – a főgonoszok :). Kristálycukor, porcukor, barna cukor, szőlőcukor, fruktóz*. Igen, ők ketten is, még ha éppen valaki valamiért azt is hiszi, hogy ezek egészségesek. Jelentsen ez bármit is. :) Könnyen felszívódnak, gyorsan emelik a vércukorszintet, amely azután gyorsan hanyatlik is, azaz akár újra éhesek is lehetünk. A legnagyobb probléma velük szerintem a XXI. században, hogy mindenben vannak. Na jó, majdnem mindenben. És ezért kell odafigyelni rájuk, mert elbújtatják őket, mert észrevétlen is fogyasztjuk. Mondjuk erről pont nem ők tehetnek, hanem az élelmiszergyártók, na és persze a kereslet. Ez utóbbi tényezőt hiba lenne tagadni és figyelmen kívül hagyni. Én spec. ezen dolgozom, hogy a kereslet csökkenjen. :)
* Vannak persze még sokkal többen is az egyszerű szénhidrátok, de a mai konyhákban és a táplálkozási köznyelvben szerintem ezek szerepelnek a legtöbbet.

7) Édesítőszerek, cukorpótlók – huhh, ez egy külön posztot megér. :)

Összefoglaló: normál kiegyensúlyozott étrendben és fogyókúrában is fogyaszthatunk szénhidrátot a napi energiabevitel 50–55%-ának erejéig. Válasszuk a magas rosttartalmú termékeket, részesítsük előnyben az összetett szénhidrátokat tartalmazó alapanyagokat. Ha fogyni szeretnénk, tudjuk, hogy ennek fő eleme nem az alacsony szénhidrát tartalom, hanem a megfelelő energiatartalom és azon belül a megfelelő szénhidrát arány és -minőség.