Szakmai mazochizmus

Szubjektív poszt.
Csak hogy tudjátok.:)

Vannak pillanatok az életben, amikor kifejezetten örülök annak, hogy kívülről nem látszik, hogy dietetikus vagyok. Ilyenek pl. azok, amikor a BKV-n napi 2,5 órás rutinomat teljesítve különböző divatdiéták alapkönyveit olvasom. Akkor azért jó, hogy nem tudják rólam, hogy szakember vagyok, még félreértenék.

Nem tervezem lerántani most a leplet ezekről a diétákról, ehhez egyszerűen nincs elég energiám, azért 1-2 észrevételt megosztok most veletek.

Az utóbbi időszakban (jó fél év vagy még több) az alábbi diétákhoz kapcsolódó alapkönyveket olvastam el (ha bírtam idegekkel, volt némelyiknél, hogy a végén, amikor már csak önmagukat ismételték feladtam):

- pH csoda - Ha dióhéjban szeretném összefoglalni a lényegét, az annyi, hogy vegyél ki gyakorlatilag mindent az étrendedből és aztán toljál magadba mondjuk 30-40 féle étrendkiegészítőt, amelyek egy részét természetesen csak bizonyos brandből, csak bizonyos forgalmazótól lehet beszerezni. Naná. Emlékszem, 4 évvel ezelőtt itt a munkahelyemen ez volt a trendi, mindenki zöld lötyis palackokkal sétált. Őszintén szólva, ez volt nekem ebből a körből a legkeményebb.

- Paleolit - a paleolit diéta nálam a vörösposztó kategória, bár elolvasva a pH csodát, rá kellett döbbenjek, hogy azért vannak még lehetőségek.:) A paleolit diétát én egy nagy humbugnak tartom, nem a recepteket, nem az ételeket, hiszen azokban őszintén szólva szerintem semmi különös nincs, hanem az ideológiát mögötte...kifejezetten viccesnek tartom...

- Vércsoport diéta - itt az egyes vércsoportokhoz rendelik a fogyasztható és nem fogyasztható alapanyagok körét, ismeretlen besorolási paraméterek alapján (jó, jó ezt kutatta Dr. Adamo évtizedeken át...), megspékelve még egy ismeretlen módon meghatározható kiválasztó vagy nem kiválasztó tipizálással - ezt nem is értettem és most sem értem...

- Atkins diéta - a nagy klasszikus, szénhidrát megvonós...régi étrend, ma már azt hiszem egyáltalán nem trendi.

- Dukan diéta - ez viszont az egyik legújabb, szintén fehérje tápanyagarány növelésen alapul, őszintén szólva ebben semmi extrát nem találtam...

- Norbi Update - igazi hungarikum :), lehet szeretni, nem szeretni, amit én a Norbi-világból értékelendőnek tartok, hogy egyértelműen súlyt helyez a mozgásra, ami a többi divatdiétáknál egyáltalán nem jellemző, nem árul 1-1- csodaszert. Az alapanyagok update-besorolása (a nap melyik szakában fogyaszthatóak) számomra adhoc-nak tűnik, a ráépített brand meg a segítő szándék mellett nyilván üzleti célokat szolgál. Termékeik, amelyek közül egyet már górcső alá vettem, semmi olyan extra pozitív tulajdonsággal nem rendelkeznek, ami miatt kiemelendőek lennének más alapanyagok közül. A módszerre épített üzleti modellt nem kritizálom, hiszen van rá kereslet, nyilván akkor piaci rést tölt be, mindenkinek a magánügye mire költi a pénzét, update termékekre vagy csillivilli autóra.

- 90 napos diéta - ezt szintén nem is értem, főleg, hogy semmi, de semmi autentikus forrást nem leltem fel mögé, csak a neten vadászhatók le infók, azok nagy része is inkább blog és egyéni oldalak, nincs egy alapdokumentum, amely meghatározná az alapaelveket. Számomra ott borul az első pillanatban az egész rendszer, hogy létrehoz külön egy szénhidrát és egy keményítő napot - nem kell sokat kutakodni, hogy megtudjuk, a keményítő is szénhidrát. Aztán 90 nap - miért pont annyi? Utána mi fog történni a delikvenssel? Ennél a diétánál találkozom azzal a legtöbbször, hogy akkor ma (tavasz elején) újra elkezdem a 90 napost. Vajon hányszor egymásután?

A felsorolt diéták mindegyikében közös pontként azt találtam, hogy tartalmaznak ilyen-olyan tudományos igazságokat, féligazságokat, amelyre a laikusok szemében a hitelességet alapozzák. Aztán vagy továbbfejtik ezeket vagy csak úgy lógva hagyják. Nem tartom magam egy túlképzett szakembernek, nyilvánvaló, hogy mind biokémiai, mind élettani, mind belgyógyászati ismereteim alatta maradnak az orvosokénak, de még így is mindegyik könyvben, diétában vannak olyan alapvető tárgyi, terminológiai, összefüggésbeli tévedések, amelyek a kezdő szakembereknek is azonnal szemetszúrnak és alapjaiban teszik hiteltelenné a könyvek állításait és az ezekre épülő étrendi alapelveket. Közös továbbá bennük - és ezt viszont a saját gyakorlati munkám során nagyon figyelembe kell vennem -, hogy mindegyik fix szabályrendszerre épül: pl. melyek azok az alapanyagok, amelyek teljes tiltólistán vannak vagy, hogy a nap melyik szakában mit ehetünk. Nekem ezek túl rigorózus szabályok, hiszen a valóságban, a gyakorlatban szuper rugalmas étrendet lehet összeállítani a páciens igényeinek megfelelően, legyen cél csak a kiegyensúlyozott táplálkozás, a testsúlycsökkentés vagy egy betegség tüneteinek enyhítése. Viszont azt kell leszűrjem, hogy az emberek szeretik ezeket a rigorózus szabályokat. Azt szeretik, ha valami fekete vagy fehér. Egyszerű. Nem rugalmas.
Az emberek nekivágnak egy diétának, ha nem működik, akkor egy újabbnak. Szűkebb, tágabb körű, valaha fogyni vágyó ismerőseim, pácienseim között nincs SENKI, aki a fentiek közül csak egyfélét próbált volna ki. Ha beszélgetek velük, 2-3 biztos szerepelt a múltjukban. Ha nem sikerült (tartós) eredményt elérni, a faramuci étrendeket hosszútávon megtartani, akkor elkönyvelték jó esetben, hogy a módszer nekik nem való, rosszabb esetben magukat okolták, hogy nem voltak elég kitartóak, elég motiváltak, elég erősek.
Amiért ideig óráig mégis működnek ezek az étrendek az az (végülis ez pozitívum), hogy elérik, a páciens elkezd odafigyelni arra, amit eszik (sőt, akár a korábbiaknál szorosabb kapcsolatot alakít ki a konyhájával a főzéssel, sütéssel). Ezt saját gyakorlatomban is tapasztalom, hogy pusztán az a tény, hogy odafigyelünk arra, hogy mit eszünk, hogy átvesszük a kontrollt szokásaink felett, hogy rendszeressé válnak az étkezéseink már önmagában eredményeket hordoz. Súlycsökkentésben, közérzetben egyaránt. A fenti étrendek mindegyikére jellemző, hogy az egyszerű szénhidrátok (cukor, csoki, édesség stb.) megvonását propagálják. Nyilvánvaló, hogy ha valaki kakaóscsigán, pizzán, kólán, croissanton, ice-teán, fehér kenyeres, zsemlés szendvicseken, nassokon, kontorollálatlan étel-adagokon, pár-falatot-bekapok-most módon él, annál ezen alapanyagok, szokások elhagyása súlycsökkentéshez, jobb kedélyhez vezet. Ez a jelenség, azonban nem a fenti diéták nóvuma, ezt a kiegyensúlyozott táplálkozási, fogyókúra alapelvek között is megtaláljuk, a háttér ideológia, fals körítések, szükségtelen korlátozások nélkül.

Röviden összefoglalva: személy szerint felesleges kiadásnak tartom a fenti könyvekre költött összeget (én könyvtárból vettem ki őket :), megalapozatlannak tartom az étrendjeik alapjául szolgáló elveket, szükségtelennek a bennük meghatározott korlátokat. Természetesen ettől függetlenül minden cselekvőképes felnőtt szíve joga a fentiekkel való próbálkozás, de ha lehet, inkább forduljunk szakemberhez problémáinkkal.

(Azt már csak zárójelben jegyzem meg, hogy a fordításokban, szerkesztésben is rengeteg a hiányosság, a hiba, hogy a könyvek a populáris stílusnak megfelelően ugyanazt a tartalmat ismétlik a könyv során 5-6x és ezt nagyon fárasztó és unalmas olvasni. Az amerikai kiadványok nincsenek a hazai körülményekre szabva sem egészségügyi ellátás, sem alapanyag, sem étrendkiegészítő terén és ettől ezek hazai gyakorlati alkalmazhatósága igencsak kétséges.)

Grillmájus

Ez a poszt most gyakorlatilag egy receptgyűjtemény lesz.
Abban a szerencsés helyzetben voltunk idén, hogy májusban 4 db kertiparti jött össze nálunk.
Én ezeket nagyon szeretem, annak ellenére is (sőt), hogy házigazdaként a parti rész eléggé kimarad, állok a konyhában reggeltől délutánig.
Meg persze előtte a gondolkodás, receptgyűjtés és a bevásárlás. Minden részét élvezem.
Ha valaki ilyen fogyókúrás grillezős receptekre vár most, az ne olvasson tovább, nem lesznek ilyenek. :)

Ami nálam eperszezon és vendégség az ez az epres tiramisu, idén is készült háromszor. Azért kell hozzá vendégség, hogy ne én egyem meg a nagy jénaival egy ültő helyemben. Ugyanis engem kikészít, annyira ízlik.

Az idei szezon vendégek által visszajelzett top kedvence az ez a spárgás tapasz (kép a sógoromtól). Mondjuk pikk és pakk és egyszerű és kitűnő, de tényleg. Spárgával nálunk a fiúk hadilábon állnak, nekem szezonban muszáj vennem azért. Fehéret nem veszek, azzal mindig pórul jártam, fás maradt, nem lett finom, maradok a zöldnél. Korábban vajon párolva készítettem leginkább köretnek, a leves az szerintem még nekem is kicsit sok lenne a jóból, de ezt a falatka-előétel-vendégváró ételt csak ajánlani tudom, és úgy vettem ki ezzel mások is egyetértenek.

Bográcsban készült sertéspörköltös gulyás, paprikás krumpli és babgulyás, idei új beszerzésünk pedig a grillező. Én mondjuk nem grilleztem még, pasikra maradt, míg én a konyhában előkészítek, de ami tuti, hogy csirkemell cipőtalpra sül, úh. a tarja a nyerő, na meg a hentestől a vékony sütnivaló kolbász, Limara lepénye grillezve szintén befutó. De anélkül, hogy piszkálni szeretném a pasikat, legközelebb majd én is odaállok a grill mellé, hátha lehet azt úgy is sütni, hogy ne legyen kemény. A tarják egyébként finomak voltak, emberem lőtt a neten egy ketchup-méz-szójaszósz pác verziót, amivel szemben elég szkeptikus voltam, de tök fölöslegesen, amilyen egyszerű, annyira állatjó a végeredmény.

Szintén régóta szemeztem Susan Loomis rómaiköményes ropogósával, ami nagyon-nagyon finom lett. Én mondjuk nem ebből a tésztából készítem legközelebb, mert ez túl könnyű volt, tört, pergett, hanem vagy hagyományos linzer tésztából simán vagy sajtos rúd verzióként, mert a római kömény viszont nagy pluszt adott.

És még mielőtt megijednétek, természetesen mindig készül mindenféle saláta, ezek egy része ad-hoc recept, épp mi van otthon vagy mit látok meg a boltban. A múlt heti iskolai órára találtam a boltban és be fogom venni az állandó készletbe a Kalifának egy vegyes saláta-mag keverékét, napraforgó mag, tökmag és fenyőmag, pont egy salátányi mennyiségben, 150 Ft körüli áron, ha jól emlékszem - önmagában megpirít és bele a salátába - nagyon rendben van. 

A húsok mellé grillezett zöldségek - ebből nekem a gomba és a cukkini jön be leginkább, előtte pár órával fokhagymás, borsos, sós olajban átforgatva.

Food Revolution Day a 2.b-ben

“Ez volt a legjobb köri óra!”
“Nagyon jól éreztem magam!” 
“Lesz még ilyen?” 
“Én a legjobban főzni szeretek!” 
“Ez volt ma a legjobb óránk!” (Hihi, igaz, előtte egy tesi volt csak :) 

 Na tényleg nem magamat szeretném fényezni, de ezeket a visszajelzéseket kaptam a minden túlzás nélkül csillogó szemű, kicsattanó, mosolygós, elégedett gyerekektől. És én is pont ezt éreztem. Nagyon jól sikerült, nagyon-nagyon ügyesek voltak a gyerekek, figyeltek, válaszoltak, lelkesen segítettek, készítették az ételeket.

Két órát voltam velük, azaz 2*45 percet, 8-9 éves gyerkők, kb. 20-an voltak.
Az első órában terveztem az “elméletet”, a második órában a gyakorlatot. Sikerült is mindent megvalósítani, amit elterveztem, egészen flottul ment, azt kell mondjam. Elsőre is bemutatkoztam, ami részben személyes bemutatkozás volt, ami itt kisebb jelentőségű volt, hiszen közel 2 éve ismerem a gyerekeket és ők is engem, a legtöbben voltak már nálam foglalkozáson, nem voltunk idegenek egymásnak. Ez két szempontból is klassz volt és megkönnyítette a munkámat - egyrészt már létezett a bizalom az irányomban, nem voltak feszélyezettek, másrészt nekem is sokkal könnyebb volt úgy kommunikálnom velük, hogy tudtam mindannyiójuk nevét, ismertem kissé habitusukat. Tehát bemutatkoztam, elmondtam, hogy dietetikus vagyok, aki ezzel meg azzal foglalkozik.
Ezt követte az ismeret-felmérős rész, én kérdeztem, ők válaszoltak, én kiegészítettem: Miért táplálkozunk? Miért van szüksége a szervezetünknek táplálékra? Mit találunk az ételekben? Mi történik, ha nem táplálkozunk egészségesen? Mikor táplálkozunk? Naponta hányszor étkezünk?

Ezután jött az első játékos feladat. A tanítónénivel előre egyeztettük, hogy 3 csoportban lesznek a gyerekek, úgyhogy mindhárom csoportból kértem 4-4 gyerkőt, akik húztak a kezemből kis kártyákat, amelyekre az emésztőrendszer részeit nyomtattam. A feladat az volt, hogy álljanak fel olyan sorrendbe, ahogy szerintük az emésztőrendszer felépül és utána végigbeszéljük, hogy melyik szervnek mi a feladata. Kicsit összekavarásztak, de nem nagyon, ráadásul a tanítónéni készülve előző nap végigvette velük, a táblán ki is tette képen. Nagyon édesek voltak, ügyesen végigbeszéltük, hogy melyik szerv mire való, korrigáltuk a helyes sorrendet.

FRD egészséges tápl. óra a 2.b-ben

A következő feladatnál az általam bevitt alapanyagokat, élelmiszereket kellett besorolniuk “egészséges”-”nem egészséges” kategóriába, az egyes alapanyagoknál megbeszéltük, hogy melyik mit tartalmaz, melyik miért egészséges és miért nem. Mindent összeszedtem itthonról, ami volt, kiraktam két tálcát az asztalra, az egyikre kerültek az egészséges, a másikra a nem egészséges alapanyagok. Tényleg mindent magammal vittem, és az egészségtelen tálcára mégis mindössze 3 élelmiszer került: a fehér kenyér, a só és a csoki. :) 1-1 alapanyagnál szavazni kellett, mert bekiabálós alapon nem dőlt el, hogy melyik tálcára kellene tennem, ilyen volt emlékszem a margarin és talán a libazsír. :) De a szalonna is az egészséges tálcán végezte. Itt kicsit kicsúsztam az időből, már kicsöngettek, de szerencsére pont a végén. Ez talán egy kicsit hosszú feladat volt, de még azért nem lett unalmas. A feladat lényege az volt és ezt még egy összegző mondatban a végén azért elmondtam, hogy nehéz besorolni az alapanyagokat, élelmiszereket az egészséges-.nem~ kategóriába, nem is feltétlenül szükséges, inkább ismerjük, hogy melyik féléből mi a mérték, amit érdemes betartani.

Ezt követte a szünet, majd a 3 csapat 3 féle ételt készített el. Itt egy dolgot kértem tőlük megelőzően, hogy mindenkinek mindent meg kell kóstolnia. Nem is volt hiba szerencsére. Minden csoportnak nyomtattam ki receptkártyát, amin rajta voltak a hozzávalók és az elkészítés módja. Az egyik csapat velem készített epres-mézes-joghurtturmixot, nagyon édesek voltak, csumáztuk az epret (előre megmostam) és csak itták, csak itták, mindenki jött repetázni. A második csapat az egyik kisfiú anyukájával, aki bejött nekem segíteni snidlinges túrókrémet készített tejföllel, sóval, borssal, majd ezt teljes kiőrlésű és fehér kenyérre kenve tálalták és mindmegették. A harmadik csapat a tanítónéni felügyelete alatt házi müzlikeveréket állított össze, ehhez adtam 4 gabonapehelyből álló keveréket, mazsolát, aszalt gyümölcsöket vegyesen és olajos magvakat vegyesen. Ebből is csipegetett mindenki, ha jól láttam, némelyek a turmixukba is szórtak. Aztán közösen eltakarítottunk, elpakoltunk.
Én az óra végén összefoglalásként rámutattam, hogy milyen egyszerű, hétköznapi alapanyagokból, milyen rövid idő alatt, ők maguk milyen finom ételeket tudtak készíteni, és kértem, hogy főzzenek sokat, segítsenek otthon. :)
Nálunk el is készült másnap a snidlinges túrókrém Olivér változatban. :)

Tényleg nagyon tanulságos volt ez a két óra, nagyon helyemen éreztem magam és egyértelműen látszott, hogy nyitottak a témára a gyerekek és maximálisan megerősíttetve lettem, hogy ez a fajta tudás-átadási módszer működik, beválik, befogadják.
 Bár a tanítónéni a végén nagyon köszönte az órákat, azt hiszem, hogy igazából én jártam nagyon jól, fantasztikus lehetőség volt, úgyhogy én köszönöm. :)

Március

Gyorsan beillesztem ide a márciusi megjelenéseket, amiket a facebookon jelzek, ha nem felejtem el és itt is elmentem a Rólam aloldalon, de hátha valaki nem jár arra.

- Így reggeliztesd a kisbabádat! - NoSalty.hu (2013.03.31.)
- Szeretnél hízni? - NoSalty.hu (2013.03.31.)
- Folsavat mindenkinek! - NoSalty.hu (2013.03.29.)
- A szoptatás után új élet kezdődik! - NoSalty.hu (2013.03.24.)
- Mit tud a magnézium? - NoSalty.hu (2013.03.22.)
- Mit igyon a gyerek? - NoSalty.hu (2013.03.17.)
- Kevesebb só, alacsonyabb vérnyomás! - NoSalty.hu (2013.03.15.)
- 5 konyhai trükk a fogyás érdekében - NoSalty.hu (2013.03.10.)
- 6 diétás tipp lábadozóknak - NoSalty.hu (2013.03.08.)
- Zsiradékot a bébiételbe! - NoSalty.hu (2013.03.08.)
- Lehet zamatosabb a bébiétel! - NoSalty.hu (2013.03.03.)
- Ha száműzöd a glutént, fogysz? - NoSalty.hu (2013.03.03.)
- Ismerkedj meg a C-vitaminnal! - NoSalty.hu (2013.03.01.)

Kiegyensúlyozott fogyókúra

Olyan nehéz ez. Tényleg az. Mert semmi sem helyettesítheti a személyre szabott, egyéni étrendet. Ez a blog sem, a rövid emailek sem, az internetes szanaszét infók és a tutikönyvek garmadája meg végképp nem. Viszont természetesen kapok sok megkeresést, hogy akkor mondjam is el hogy hogyan. Igyekszem a válaszokban korrekt lenni.
Csodaszer, csodamódszer nincs. Vagyis van - csodaszer és csodamódszer a megfelelő motiváció. A kitartás. Az akarat. A rendelkezésre álló szaktudás. Az önfegyelem. Ezek a csodaszerek, de ezek nem vásárolhatók meg. Najó, a szaktudás igen. :)
A megkeresésekre válaszolnom kell. Mert kell. Mert így korrekt, mert így jó, így segítek, a helyzet korlátai között, mert ez a feladatom, ha már nagyban akarok gondolkozni. Ezért csinálom.

Vannak alapelvek, amelyekkel mindenkinek tisztában kell lennie. Ezeket gyűjtöm én most össze. FONTOS tudni, hogy ezek az alapelvek önmagukban nem elegendőek egy sikeres testsúlycsökkentéshez. FONTOS tudni, hogy ezek nélkül nehéz tartós eredményeket elérni.

1. Alap a napi energiabevitel - ez egyszerű nagyon, a bevitt energia legyen kevesebb, mint az elhasznált. Ez az alapelv - ha így elolvassuk, ezzel nem sokra megyünk. Attól még igaz. Amit ezen a téren személyre kell szabni és máshogy nem megy - az az, hogy az adott páciensnek mennyi a napi energiaszükséglete, mennyi a jelenleg bevitt napi energiamennyiség és ennél mennyivel kevesebbel indulunk a tetsúlycsökkentési program elején és hogyan adjusztáljuk ezt a mennyiséget a változások tükrében. Milyen az életmódja, aktív, inaktív, mozog-e rendszeresen, ha igen mit és mennyit, hogy járul ez hozzá a napi energiafelhasználásához.

2. Nem mindegy, hogy honnan indul a páciens, az egyénre szabott étrendhez ismernem kell a jelenlegi releváns adatait: testsúly, testmagasság, nem, életkor, testösszetétel, derékkörfogat, csípőkörfogat, vérkép stb.

3. Másként állítok össze egy étrendet, ha a betegnek már fennáll bármilyen (nem vélt, hanem valós, diagnosztizált) krónikus betegsége, akár táplálkozással összefüggő, akár attól független, a betegségének vannak-e szövődményei, szed-e rájuk gyógyszert, ha igen, mit és mennyit.

4. Kiegyensúlyozott tápanyagbevitel - makrotápanyag fókusszal. Azaz 50-55% szénhidrát, 15-20% fehérje, 30% zsír. Ez is alap, bár önmagában egy laikusnak nem sokat mond. Arról pedig főleg, nem, hogy a szénhidrát, a fehérje, a zsír milyen alapanyagokból származzon, pedig ez is nagyon fontos. Előnybe helyezendők az összetett szénhidrátok az egyszerű szénhidrátokkal szemben, a növényi eredetű zsiradékok az állati eredetűekkel szemben, a fehérje pedig, nem vegán étrend esetén legyen állati és növényi eredetű is. De abból a szempontból nagyon fontos alapelv, hogy nem a szénhidrát-mentes étrend a varázsút illetve, hogy nem szükséges szélsőségesen korlátozni a fogyasztható alapanyagokat, ételeket. Máshova kell helyezni a hangsúlyokat, az biztos.

5. Portion control, ahogy az angolszász szakirodalom jegyzi, azaz a mennyiségi, adag kontroll. Ezzel kapcsolatban találkozhatunk leggyakrabban azzal a tanáccsal, hogy együnk kevesebbet. Ühüm. De minél és mennyivel? Pedig nagyon fontos megtanítani a páciensnek az étrendjében az egyes étkezésekhez kapcsolódó mennyiségeket. Legyen az a reggeli szendvics mérete, a szendvicsbetétek mennyisége vagy a müzli, a tízórai és az uzsonna, az ebéd fogásainak száma, az adag nagysága stb.

6. Alapanyag ismeret. Melyek a (relatív) alacsony energiatartalmú alapanyagok pl. a zöldségek, a gyümölcsök, a zsírszegény húsrészek. Miért alapjai a zöldségek, gyümölcsök a tetsúlycsökkentő étrendnek? Mert (általában) alacsony energiatartalmúak, változatosak, magas, vízben nem oldódó élelmi rost tartalmuknak köszönhetően kiegyensúlyozottabb tápanyag felszívódást eredményeznek. Szintén ebből az okból választandók a teljes kirőlésű sütőipari termékek is - nem azért, mert alacsonyabb energiatartralmúak. A mennyiségi kontroll rájuk is vonatkozik, ld. 5. pont. A magas energiatartalmú szalámi-, kolbász-, májasfélék, szalonna, disznósajt helyett válasszuk az alacsonyabb energiatartalmú sonkaféléket, ezeknél ha jól elválasztható a zsíros rész, azt ne fogyasszuk el. Nyugodtan együnk belőlük kevesebbet, nem kell egy szendvicsbe 2-3 szelet sonka és még sajt is. Akár hiszitek, akár nem, egy fél szelet sonka is elég lehet. :) Jó szolgálatot tehetnek a “light” termékek az étrendben, ha valakit ettől a hideg ráz (ezt is szabad!), akkor a nem light termékek mennyiségének meghatározása.

7. Ételkészítési trükkök - azaz hogyan csökkenthetjük egy adott, általunk kedvelt étel energiatartalmát úgy, hogy sem extra képességekre, sem extra alapanyagokra ne legyen hozzá szükség. Ez legyen akár a sűrítési eljárások megváltoztatása (rántás, habarás helyett saját anyaggal való sűrítés, finomhabarásnál tejszín, tejföl helyett joghurt használata, akár a sűrítés elhagyása), akár a felhasznált zsiradék mennyiségének csökkentése - pl. 1 dl olaj helyett csak 1 evőkanál olaj használata, teflonserpenyő, grillező, gőzben főző, sütőzacskó alkalmazása. A testsúlycsökkentő étrendben pl. nem igazán van helye (max. icipici) a bő zsírban sült husiknak, zöldségeknek, krumplinak.

8. Megfelelő napi étkezési ritmus - 4-5-6x is akár. Erről is írtam már sokat, kiegyensúlyozottabb a tápanyagbevitel, egyenletesebb a szervezet terhelése, pozitív hatással van az anyagcserére, a vércukorszintre, jobban kontrollálható az éhségérzet, elkerülhetőek a farkaséhségből fakadó nagy energiatartalmú bekajálások. És nem, nem vagyok hajlandó elfogadni azt az érvet, hogy nincs időm reggelizni/tízóraizni/uzsonnázni.:) Plusz csakúgy mondom, hogy általában már akkor eredményt érünk el a páciensekkel, ha ezt az elepelvet sikerül beépíteni - fejbe és étrendbe egyaránt. :)

9. Az előző ponthoz kapcsolódik a nassolás elhagyása. Ha tudatosan osztjuk be a napi 4-6 étkezésünk számát, kevesebb igényünk lesz a “gyorsan bekapok valamit” falatokra, kevésbé dőlünk be a bolti vagy a metrókijárati kínálatnak. Nem tekintjük nassolásnak, pedig leginkább az, hogy ha a gyermekeink maradékát megesszük. Én sem szeretek ételt kidobni, úgyhogy igyekszem mindig inkább többször, kevesebbet tálalni a fiúknak, hogy kisebb legyen a maradék esélye, illetve igen, sajnos kidobom a kenyérhéjat, amit meghagynak.

10. Tudati kontroll - azaz mindig lebegjen (a reális) cél a szemünk előtt. A mindig nem azt jelenti, hogy nem tudunk másról sem beszélni :), hanem azt, hogy ha pl. sorban állunk a munkahelyi menzán, akkor bármennyire is csábító a somlói galuska, tudatosan lássuk, hogy arra miért nincs szüksége a szervezetünknek, ne tekintsük magunkat mártírnak, hogy nem ehetjük meg, hanem tekintsük magunkat okos embernek, aki tudja mit miért csinál. :)

11. Sok (1,5-2 l) és megfelelő minőségű folyadék - ami egyszerűen megfogalmazva a víz. :)

12. Rendszeres testsúlymérés - erről is írtam már bővebben. Nem rágörcsölve kell, de odafigyelve.

13. Rendszeres testmozgás - ebben sajnos nem vagyok hivatott szakértő, de érdemes konzultálni a környezetünkben fellelhető szakemberekkel és megtalálni az életmódunkba, illeszthető, életkörülményeinkhez leginkább alkalmazkodó aktivitási formát.

Nagyon fontos a hozzáállás, a motiváció. Közhely, de egyértelműen fejben dől el. A páciens helyett én lefogyni nem tudok. A motivációját erősíteni tudom, de ennek legjobb eszköze az elért eredmény. Jár-e lemondásokkal? Persze. És számtalan kompromisszummal. Le kell ülni a tükör elé és saját szemünkbe nézve tudatosítani kell, meg kell érteni, hogy a túlsúlyhoz az addigi életmódunk vezetett. Nem más. Egyértelmű képlet, hogy azt fenntartva nem fogjuk célunkat elérni.

Gyümölcsök - Kívánságbörze 4.

FB-s kívánságbörzére érkezett a kérdés: Mikor kell gyümölcsöt enni? "Rendes" étel után, előtte, éhgyomorra? Jó-e reggel azzal kezdeni? 

Az talán már az eddigiekből is kiderült itt a blogon, hogy én eléggé gyümölcspárti vagyok. Úgyhogy a rövid válaszom: mindig. :)

Miért fogyasszunk gyümölcsöt:
1) a vitamintartalom miatt (vízben oldódó ill. a száraztermésűeknél a zsírban oldódóak a jellemzőek)
2) az élelmi rost tartalmuk miatt (vízben oldódó és vízben nem oldódó élelmi rost tartalommal is rendelkeznek)
3) könnyen emészthetőségük miatt
4) antioxidáns tartalmuk miatt
5) a változatosság biztosítása érdekében mind alapanyagban, mind elkészítési módban
6) a könnyen elérhetőségük miatt
7) a könnyű kezelésük, felhasználásuk miatt
8) és nem utolsó sorban azért, mert finomak.
+1 - személyes adalékom még, hogy én spec. lenyűgözve állok (városi lányként mondom) a természet ajándékai előtt, ami nyilván így nyálasnak hangzik, de egyébként tényleg így gondolom.  

Amit mindenképpen javasolnék: kisétkezésekre mindig legyen gyümölcs. Akár magában, akár turmixként, gyümölcsjoghurtként (amiben tényleg van gyümölcs), gyümölcsléként, akár valami rágható (pl. keksz, puffasztott gabonaszelet, zsemle, kifli) kíséretében, vagy müzlibe keverve. Ebédre mehet gyümölcsleves, gyümölcsmártás, desszertnek friss gyümölcs vagy gyümölcssaláta. Reggelire is mehet kísérőként vagy a mülibe keverve, gyümölcsléként, ki hogy szereti, kívánja, kinek mire van ideje.

Olyan szempontból, hogy az étkezés időpontjhához viszonyítva mikor együnk gyümölcsöt, nincsenek konkrétumok. A magas savtartalmú gyümölcsök fokozhatják az étvágyat, ha épp erre van szükségünk, társaságban, alkoholos aperitif helyett, akkor ezt is lehet. Ha desszertként fogyasztjuk, akkor nyilván az étkezés végén (a magyar szokások szerint legalábbis), kisétkezésre önállóan. A reggelt is kezdhetjük ezzel, de arra készüljünk, hogy a savasabb gyümölcsöknek nem biztos, hogy örül a gyomrunk az éjszakai pihenés után, de ez is alkati kérdés.

Pár szóban a gyümölcsök emésztéséről. Mivel jellemző rájuk a magas víztartalom (kivéve száraztermésűek), könnyen emészthetőek. Jellemző tápanyaguk a szénhidrát, amelynek emésztése már a szájban, a nyálban található enzimeknek köszönhetően megkezdődik és folytatódik a béltraktuson át. A vízben nem oldódó élelmi rostokat nem emésztjük meg, ők ezzel a tulajdonságukkal járulnak hozzá bélrendszerünk egészséges működéséhez. Gyakran találkozom azzal a nézettel, hogy a gyümölcs erjedésnek indul a gyomorban - ezzel nem igazán tudok azonosulni, mivel sem az emésztőrendszer működésének egésze, sem a gyomor működése nem egy statikus folyamat, már ha egy folyamat lehet egyáltalán statikus. Egy normálisan funkcionáló emésztőrendszerben a haladás folyamatos, a szájon át való beviteltől (a mesterséges táplálás irányába most nem mennék el) a székletként való ürítésig, a bevitt étellel "mindig történik valami", nem pihen, nem nyugszik, nem áll és nem is erjed. Emésztődik, ahogy kell.  
 

Gyümölcsnap

Szakmai mazochizmusnak hívom azt, amikor pusztán szakmai érdeklődésből próbálok ki olyan trendi étkezési szokásokat, amelyeket egyébként nem tennék. Mostanában szoktam arra gondolni, hogy divatdiétákat is kipróbálok, csak hogy lássam mi történik velem, de ezekről mindig sikerült eddig lebeszélnem magam. Szintén szakmai mazochizmusból elolvasom a (könyvtárunkban elérhető) aktuális divatirányzati alapolvasmányokat, de ezek vagy megijesztenek vagy annyira felidegesítenek, hogy aztán inkább mégsem próbálom ki. Vagy annyira bonyolultak, hogy nem is értem normális életmenetet élő emberek hogy bírkóznak meg vele.

Mindenesetre egy egyszerűbb verzió a gyümölcsnap, ezt én is próbáltam még sok-sok évvel ezelőtt aztán a múlt héten is. Nem vagyok igazából ellene, inkább kicsit értetlen vagyok vele szemben, mert nem világos nekem a célja. Testsúlycsökkentésre nem alkalmas (mármint ha mondjuk heti egyszer tartunk gyümölcsnapot, nem akkor persze, ha heti hétszer), még a méregtelenítés szokott felmerülni indokként, de ezen a téren meg én úgy gondolom, hogy ha az ember szervezete egészségesen működik, akkor egészségesen működnek a méregtelenítő szervek, funkciók is, ha meg nem egészséges, akkor meg főleg ne kezdjen csak úgy gyümölcsnapozni.

Mindenesetre múlt héten belevágtam, arra voltam főleg kíváncsi, hogy mennyi energiát, tápanyagot viszek a szervezetembe egy ilyen nap során. Reggel ettem egy almát, délelőtt egy nagyobb almát és egy banánt, ebédre két banánt, egy almát és két dupla kivit (tudjátok, ami nem egy hanem mintha kettő összenőtt volna), uzsonnára almát, vacsorára két banánt. Ez összesen volt 981 kcal, 11 g fehérje (5%), 1 g zsír (1%) és 223 g szénhidrát (93%). Zárójelben az egyes tápanyagok arányai a bevitt energia mennyiségében. Látszik a fehérjehiány (normál étendben 15-20%-os az ajánlott arány), a zsír hiánya (30% az ajánlás) és a szénhidrát többlete (50-55% az ajánlás) (zárójelben jegyzem csak meg, hogy úgy lett ilyen magas a szénhidrát arány, hogy se kenyeret, se rizst, se tésztát, se krumplit nem ettünk). Hosszú távon biztos nem ajánlott étrend.

Önmagamat meglepve sokkal jobban bírtam a napot, régen emlékszem az esték már kínszenvedések voltak, de most simán ment, biztos a gyerekek miatt nem volt időm magammal foglalkozni. Őszintén szólva nem tapasztaltam (tudom, ez szubjektív) könnyedebbséget a nap során vagy másnap. Éhes, az voltam. Na meg persze eszméletlen sokat mentem a wcre. Lehet mondjuk, hogy ha heti rendszerességgel kiviteleznék egy ilyen napot, akkor jobban érezném az előnyeit. Az is lehet még, hogy ha tavasz végén, nyáron kezdenék egy gyümölcsnapba, akkor azért a rendelkezésre álló zöldségek-gyümölcsök skálája is szélesebb, könnyebb élvezetesebbé tenni egy ilyen napot. Ha még gyümölcslét is tudtam volna préselni, akkor meg főleg.

Összességében szakemberként nem ajánlanám direktbe senkinek, de ha mondjuk egy túlsúlyos személy azzal fordulna hozzám, hogy neki erre szüksége van, akkor nem beszélném le róla, ha neki ez plusz motivációt jelent. Ha kínlódást, akkor igen. Szintúgy, ha normál testalkatú az egyén és egészséges, akkor is zöld a lámpa. Mondjuk heti egyszer. Sovány pácienseknél azért már jobban körüljárnám a témát, a motivációt. A minap egy szakmai oldalon felmerült, hogy várandós nőnek engedélyezném-e. Mivel ennél többet nem tudtam a hölgyről, így nyilván nehéz eldönteni, de alapból azt gondolom, hogy ha valaki hozzám fordulna ezzel a kéréssel, akkor inkább lebeszélném. Ha túlsúlyos vagy a terhesség során szaladt meg a súlya, akkor is sokkal inkább más étrendi eszközökhöz folyamodnék és megpróbálnám megértetni vele, hogy neki is és a babának is szüksége van minden tápanyagra (gyümölcsnap esetén nyilvánvalóan a teljes értékű fehérje és a zsír, zsírban oldódó vitaminok bevitele nem kielégítő), ez az időszak nem alkalmas a kísérletezgetésre.