Kérdezz! Felelek. - A cukorról

Mit javasolsz a fehér cukor helyettesítésére, ami egészséges, de nem szegényedünk el, ha azt veszem? És szeretjük az édes dolgokat.

Kevesebb fehér cukrot. :)
Mondhatnám, hogy a tréfát félretéve, de mégsem. :)

Miért tartják egészségtelennek a fehér cukrot?
Egyrészt, mert magas az energiatartalma (400 kcal/100 g), másrészt
mert 100%-ban szénhidrát, ami önmagában még nem lenne akkora probléma, ha ez a szénhidrát nem gyorsan felszívódó, a vércukorszintet gyorsan emelő, egyszerű szénhidrát lenne.
A mai ajánlások alapján az optimális energiaeloszlás: 50–55%
szénhidrát, 15–20% fehérje, max. 30% zsír. A napi energiabevitel maximum 10%-a származzon hozzáadott cukorból – beleértve a kristálycukrot, a cukrozott joghurtokat, tejtermékeket, túrókrémeket, túró rudit, krémtúrót, joghurtitalt, cukrozott rostos és szénsavas üdítőket, az édességeket és a péksüteményeket, kekszeket, mindent, amiben cukor van (adott esetben még a felvágottban is).
Egy átlagos, 2000 kcal-os étrend esetén ez az ajánlás max. 200 kcal
jelent, ami 50 g (lásd fent), azaz kb. 5 evőkanál kristálycukornak felel meg.
Ha valaki a reggeli kávéjába mondjuk 2 teáskanál cukrot tesz, akkor 1
evőkanál már meg is van.

Alternatívák:
1) Mesterséges édesítőszerek – aszpartam, aceszulfam-K, ciklamát,
szaccharin és társaik.
Ezek energiát nem adnak, ezért kiválóak pl. cukorbeteg étrendben.
Alkalmasak kávé, tea, ilyen-olyan krémek édesítésére, de ha pl. egy
sütit kell elkészíteni, akkor a cukor tömegét nem pótolják.
Nem cukorbeteg, nem elhízott egyén étrendjében alkalmazásuk
szükségtelen szerintem. Természetesen ha valaki 5–6 kanál cukorral
issza a reggeli presszóját, amiről nem tud lemondani, akkor használhat
mesterséges édesítőszereket.
Rákkeltő hatásuk erősen vitatott (nem bizonyított). Én azért sem
szeretem az ilyen tévhiteket, mert ha egy pillanatra is belegondolunk abba, hogy mondjuk egy cukorbeteg embernek milyen lehetőségei vannak ételei édesítésére, máris beláthatjuk, hogy mekkora felelőtlenség
valótlanságot állítani egy-egy speciális élelmiszerről.

2) Cukorpótlók – fruktóz, szorbit, xilit, mannit. Ezeknek van energia-
és szénhidráttartalmuk, ha valaki energiát, szénhidrátot
számolgat, ezeket be kell számítani.
A fentiek közül a xilit manapság egyre népszerűbb cukorpótló. Energia- (és szénhidrát-) tartalma alacsonyabb a cukorénál (240 kcal), ugyanakkor viszont árban több, mint tízszerese a kristálycukorénak (1 kg xilit 3700 Ft, 1 kg kristálycukor 300 Ft).
A cukorpótlókkal, köztük a xilittel kapcsolatban is azt gondolom, hogy
nem cukorbeteg és nem elhízott egyének étrendjébe illesztése nem
szükséges. A cukorpótlók tipikusan azok az élelmiszerek, amelyek
kevesebb cukor felhasználásával, fogyasztásával kiválthatók, anélkül,
hogy a pénztárcánkat különösebben megterhelnénk (sőt). Cukorbeteg és
elhízott betegek étrendjében lehet helyük, de ha a beteg anyagi
körülményei nem teszik lehetővé felhasználásukat, használatuk nem
kötelező.

Bővebben ezekről:

•     http://www.vital.hu/edesitoszer-cukorpotlo
•     http://divany.hu/eletmod/2011/06/13/az_edesitoszerek_kontra_cukorpotlok/

(A cikk születése óta a sztevia már engedélyezett édesítőszer lett az EU-ban, így hazánkban is.)

3) Nádcukor és társaik – fontos tudni róluk, hogy energiatartalmukban
és vércukorszint-emelő hatásukban nem különböznek a fehér cukortól.


Hogyan csökkentsük mégis a gyakorlatban a cukorfogyasztásunkat? Az én személyes javaslatom, visszatérve az elejére: fogyasszunk kevesebb cukrot. 

Próbáljuk meg teánkat, kávénkat kevesebb cukorral vagy akár cukor nélkül fogyasztani. Gyümölcsjoghurtunkat készítsük el magunk, használjunk kevés cukrot az édesítésükhöz. Üdítőitalok közül válasszuk a 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó változatokat vagy készítsük el zöldség- és gyümölcsprésnedveinket mi magunk otthon. Almával, banánnal készítve hozzáadott cukor nélkül is édes italokat készíthetünk.

Harmadik fogásként, desszertként együnk gyümölcsöt. 

Reggelizőpelyheinket, müzlinket állítsuk össze magunk natúr gabonapelyhekből, olajos magvakból, aszalt gyümölcsökből. Ha bolti árut választunk, keressük a hozzáadott cukor, csoki nélkül készített termékeket.
Süteményeinket készítsük kevesebb cukorral. Nálam általános, hogy egy
adott receptnél mindig a megadottnál kevesebb cukrot használok,
kikísérletezve, hogy mi az a mennyiség, aminél még a sütemény állaga nem szenved kárt és jóízűen el is fogyasztható.
Érdemes próbálkozni, egészen meglepő eredmények is születhetnek,
gyakran akár a receptekben meghatározott cukor kétharmada, fele is
elég lehet.
Fogyasszunk ritkán édes sütőipari készítményeket. Ne legyen
mindennapos se a magunk, se gyermekeink étrendjében a csokis
croissant, a kakaóscsiga, a lekváros fánk és társaik.
Együnk ritkán édességet, csokoládét, gyermekeinknek ne adjunk
mindennap (akár többször is) túró rudit, tejszeletet, túrókrémet,
pudingokat stb.
Készítsünk otthon süteményt, tegyük a hétvégi ebéd utolsó fogásává és
ekkor viszont fogyasszuk el jóízűen.