Táplálkozási Akadémia Hírlevél

A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) a dietetikusok szakmai ernyőszervezete. Havi rendszerességgel adja ki Táplálkozási Akadémia c. hírlevelét, amelynek célja, hogy hiteles, szakemberek által összeállított információt nyújtson az újságírók, laikusok számára táplálkozástudományi kérdésekben.

A 2012. júniusi számot Zöldség, gyümölcs az asztalon címmel én jegyzem.:)

Itt elérhető.

forrás: mdosz.hu

Szervezetünk folyadékigénye

Szervezetünk jelentős része víz: csecsemőkorban kb. 70–75%, felnőttkorban 60%, míg időskorban 50%. Víz nélkül szervezetünk működésképtelen, maximum 4–7 napot bír ki nélküle. Fokozottan kell figyelnünk a megfelelő mennyiségű folyadékbevitelre csecsemőkorban, amikor a szervezet relatív folyadékigénye a legnagyobb, és időskorban, amikor a szomjúságérzet már csökken, valamint lázas és hasmenéses betegségek idején. Kiszáradás esetén a folyadékpótlást kórházi körülmények között intravénásan biztosítják.

Az ajánlott napi folyadékmennyiséget gyermekkorban legegyszerűbben a testsúly alapján számolhatjuk: a testsúly első 10 kg-jára 100 ml/ kg, a második 10 kg-ra 50 ml/kg, majd e fölött 20 ml/kg. Felnőttkorban a napi ajánlott mennyiség minimum 1,5–2 liter, nyári melegben, sportolás esetén lehet ennél magasabb. A folyadékbevitel eloszlása legyen a nap során kiegyensúlyozott. Nem kell feltétlenül megvárni, míg szomjasak leszünk, igyunk rendszeresen 1-1 pohár vizet, teát, gyümölcslét.

Szervezetünk a legnagyobb mennyiségben az elfogyasztott folyadékokból nyer vizet, ezen felül hozzájutunk még ételekből és a szervezeten belül zajló oxidációs folyamatokból. A folyadékfelvétel ellenpontja a folyadékleadás, mely a vizelettel, a széklettel, az izzadással és a légzéssel történik. Optimális esetben a folyadékfelvételi és -leadási folyamatok egyensúlyban vannak.


Mit igyunk?

Személyes véleményem, hogy a folyadékpótlásra legmegfelelőbb a víz. Ez lehet csapvíz, szűrt víz, szénsavmentes ásványvíz. A szénsavas ásványvíz puffadást okozhat, irritálhatja a nyelőcső nyálkahártyáját. Fogyasztását gyermekeknek nem javaslom, felnőtteknek is csak mértékkel.

Gyümölcslevekből válasszuk lehetőleg hozzáadott cukrot nem tartalmazó, 100%-os gyümölcstartalmú termékeket (azt viszont ne feledjük, hogy ezek energiát adnak). Készíthetünk otthon is gyümölcs- és zöldséglevet magunknak botmixer, turmixgép vagy gyümölcscentrifuga segítségével. Ihatjuk a gyümölcs-, illetve zöldség présnedveket magukban, esetleg vízzel hígítva, más zöldségek vagy gyümölcsök levével keverve, fűszerekkel (például menta, citromfű, fahéj, gyömbér) ízesítve. Ezek édesítésére általában nincs szükség. Nyáron kitűnő frissítő lehet a citromból vagy lime-ból készült limonádé is.

Ihatunk teát, gyógyteát, figyelemmel ezek élénkítő, illetve másféle élettani hatásaira, és az édesítésükre használt élelmiszerek energia- és tápanyagtartalmára. A nagy melegben készítsük el saját jeges teánkat, amelyhez adhatunk friss gyümölcsöket, frissítő mentalevelet is.

Megfelelő folyadék lehet a tej is, vagy például a tejalapú gyümölcsturmixok (például eper, málna, meggy, őszibarack stb.). A tejalapú italok, mint például a kakaó, karamellás tej a reggeli italok közé beilleszthetőek, de legyünk figyelemmel hozzáadott cukor tartalmukra és a kakaó teobromin tartalmából fakadó élénkítő hatására.

A szénsavas üdítőitalokat szomjoltásra nem (sem) javaslom, kisgyermekek esetében kifejezetten tilosnak tartom. A szénsavas ásványvízhez hasonlóan puffasztó hatásúak lehetnek, irritálhatják a nyelőcsövet. A hozzáadott cukor miatt magas energiatartalmúak, rendszeres fogyasztásuk hozzájárul a testsúly növekedéséhez, a fogak szuvasodásához.

Alkalmanként természetesen beleférhetnek az étrendbe a fenti italok is, azonban fontos, hogy ne ezek adják napi folyadékfogyasztásunk gerincét.

Volt egy időszak az én életemben is, amikor úgy gondoltam, hogy a felnőttek üdítőitala a sör. Nyáron egy-egy pohár sör vagy egy hűsítő fröccs a megfelelő társaságban nagyon jól tud esni. Ennek ellenére ma már inkább azt javasolnám, hogy alkoholt szomjoltásra ne alkalmazzuk.

Az írás megjelent: NoSalty.hu 2012.05.12.

Csontjaink egészségéért

Kicsi gyerekkorunktól kezdve folyamatosan hallhattuk szüleinktől, tanítónktól, hogy igyunk sok tejet, attól lesznek erősek a csontjaink.

Amellett, hogy a kalcium csontjaink fontos alkotórésze, szerepet tölt be izmaink működésében, az idegrendszeri ingerületátvitelben. A kalcium felszívódását, csontokba épülését hormonális folyamatok szabályozzák.

   1. Az emberi csontok életünk során folyamatosan átalakulnak, amely folyamathoz egész életünk során kalciumra van szükségünk.
   2. A gyermek- és fiatal felnőtt korban a nem kielégítő kalciumbevitel hozzájárulhat a felnőtt-, időskorban megjelenő csontritkuláshoz.
   3. A gyermekek napi kalcium szükséglete 800–1000 mg, a felnőtteké 1000 mg, a terhes, illetve szoptató édesanyáké 1200 mg, az időskorúaké 1200–1500 mg.
   4. Kalciumot elsősorban táplálékkal juttatunk a szervezetünkbe. A kalcium felszívódását, hasznosulását elősegíti a megfelelő D-vitamin bevitel/szintézis, a tejben, tejtermékekben található laktóz és a rendszeres fizikai aktivitás. A kalcium hasznosulását hátráltathatja a túlzott fehérje-, zsír- és foszforbevitel, a nem elegendő D-vitamin, és a mozgásszegény életmód, valamint a dohányzás.
   5. Fontosabb kalciumforrásaink (mg kalcium/100g): tehéntej (114), joghurt (120), kefir (120), tejföl (130), félzsíros tehéntúró (80), Ementáli, Pannónia sajt (800), Anikó sajt (600), Edami sajt (800), Trappista sajt (600), spenót (133), petrezselyem levél (245), dió (202), mandula (238), mák (968), mogyoró (290), szezámmag (975), banán (110).
   6. A természetes kalcium források mellett lehetőségünk van étrendünkbe kalciummal dúsított élelmiszereket is beilleszteni. Ezen élelmiszerek csomagolásán, címkéjén a gyártók feltüntetik a kalciummal dúsítást. Keressük a „kalciummal dúsítva”, „+Ca”, „plusz kalcium” feliratokat a csomagoláson. Jellemzően kalciummal dúsított termékek: reggeliző pelyhek, növényi eredetű tejpótló italok, -készítmények, tejtermékek, egyes felvágottak, gyümölcslevek, gyermekekre pozícionált élelmiszerek, édességek.
   7. Tehéntejfehérje-allergia, laktóz-intolerancia vagy egyéb a tej, tejtermékek fogyasztását kizáró anyagcserebetegség vagy akár vegán étrend esetén kalciumforrásként szolgálhatnak a növényi tejpótló italok, -készítmények) például szójatej, rizstej, zabtej, szójatejszín, zabtejszín stb.) kalciummal dúsított változatai.
   8. Orvosi javaslatra a megfelelő kalciumszint étrendkiegészítő készítményekkel is biztosítható.

Az írás megjelent: NoSalty.hu 2012.04.28.

A kiegyensúlyozott táplálkozás alapelvei

Számos hit, ötlet, gondolat kering az online és az offline mediában az egészséges táplálkozásról. Én személy szerint nem szívesen használom ezt a kategóriát, jobban kedvelem a kiegyensúlyozott táplálkozás kifejezést használni. Hiszen egészségünk megőrzésében elsősorban a megfelelő táplálkozási ritmus, a szükségesnél nem magasabb energiabevitel, a makro- és mikrotápanyagok megfelelő aránya, és a tápanyagokat szervezetünk számára biztosító alapanyagok típusa segíthet minket. Próbáljuk meg táplálkozási szokásainkat az alábbiak szerint alakítani!

   1. Étkezzünk rendszeresen, alakítsuk ki a napi négy-ötszöri étkezésből álló étkezési ritmust! A gyakori, kisebb étkezések biztosítják a napi energia- és tápanyagbevitel egyenletes eloszlását, megkönnyítik szervezetünk működését.
   2. Az emberi szervezetnek minden tápanyagra szüksége van. Az ideális tápanyageloszlás egy napra vetítve: 15–20% fehérje, max. 30% zsír, 50–55% szénhidrát. A napi energiabevitel maximum 10%-a származzon egyszerű szénhidrátokból.
   3. Étkezzünk változatosan! A sokféle alapanyag felhasználásával, sokféle ételkészítési technológiával készített ételek hozzájárulnak a kielégítő tápanyagbevitelhez.
   4. A gabona- és sütőipari termékek (például liszt, kenyér, száraztészta, péksütemények stb.) közül válasszuk a teljes kiőrlésű alapanyagokat (is) tartalmazókat. Reggelire készítsük el saját, natúr, cukrozatlan gabonapelyheket tartalmazó müzlinket, kásánkat. A gabonaszemek héjrészét is tartalmazó termékek magas rosttartalmukkal javítják emésztőrendszerünk működését, B1-, B2-vitamin tartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez.
   5. Fogyasszunk napi fél liter tejet vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejterméket (például sovány sajtok, kefir, joghurt, túró stb.). A megfelelő kalciumellátottság biztosíthatja csontjaink egészséges működését.
   6. Húsok, húsipari készítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat, fogyasszunk ritkábban füstölt és magas sótartalmú felvágottakat, kolbászt, szalámit.
   7. Legalább hetente egyszer együnk (lehetőleg tengeri) halat, amelyet zsírszegényen készítünk el!
   8. Lehetőleg minden étkezéskor fogyasszunk friss gyümölcsöt vagy zöldséget (ajánlás: napi fél kg). Magas víz-, élelmi rost, vitamin és ásványianyag-tartalmukkal segítik szerveztünk munkáját, sokszínűségükkel, számtalan felhasználási módjukkal étrendünk változatossága könnyen biztosítható. Ha tehetjük, válasszunk idénygyümölcsöket és -zöldségeket.
   9. Köretként a hagyományos rizs és burgonya helyett – legalább féladagnyi mennyiségben – fogyasszunk friss zöldségekből készült salátákat vagy sűrítés nélkül készült főzelékféléket (például párolt, gőzben főtt zöldségek).
  10. Használjunk növényi eredetű zsiradékokat (például olívaolaj, napraforgó olaj, repceolaj stb.) a telített zsírokban gazdagabb állati zsiradékok helyett!
  11. Ételeink elkészítésekor részesítsük előnyben a zsírszegény ételkészítési eljárásokat, mint például a párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban, teflon edényben zsiradék nélküli sütés. Zsiradékkal készülő ételeinknél pedig használjunk kevesebb zsiradékot.
  12. Fogyasszunk kevesebb sót! Ételeink ízesítésére só helyett használjunk friss vagy szárított fűszernövényeket! A szendvicseink mellé fogyasztott friss zöldségeket, az asztalunk kerülő ételeket már ne sózzuk! Ügyeljünk egyes élelmiszeripari termékek (például kenyér, sajtok, szalámifélék, felvágottak, virsli, félkész termékek stb.) magas sótartalmára!
  13. Édességet lehetőleg az étkezések után, harmadik fogásként fogyasszunk, hetente maximum egyszer-kétszer. Csokoládé és sütemények helyett készíthetünk magunknak friss gyümölcsből – cukor hozzáadása nélkül – gyümölcstálat, -salátát, túrókrémet vagy friss turmixot vízzel, tejjel vagy joghurttal.
  14. Fogyasszunk napi 2–2,5 liter folyadékot! Szervezetünk folyadékigényét elsősorban vízzel, szénsavmentes ásványvízzel, hozzáadott cukor nélkül készült teával, 100%-os gyümölcslevekkel, otthon készített zöldség- és gyümölcs présnedvekkel elégítsük ki.
  15. Mozogjunk rendszeresen! Testsúlyunkat mérjük rendszeresen, hetente-kéthetente egyszer, lehetőleg ugyanabban a napszakban, időpontban.

Az írás megjelent: NoSalty.hu 2012.04.16.

A Food Revolution Day margójára

2012. május 19. volt az első Food Revolution Day, természetesen Jamie Oliver (ki más?:) kezdeményezésére. Ahogy követgettem a facebook-on, igen komoly visszhangja, megvalósítása volt nemzetközi szinten - aminek nagyon örülök. Itt Magyarországon is, aminek meg külön örülök.

Mégis bujkál a fejemben egy gondolat, amit le kell írjak, hogy szerintem.
Nem rejtem véka alá, hogy nagy Jamie Oliver-fan vagyok, bár én is látok azért 1-2 dolgot, ami esetleg mások szemében visszás lehet, de a cél egyértelmű, fontos, nagyon aktuális.
Amit azonban szerintem szintén látni kell, az Jamie Oliver és az egészséges táplálkozás kapcsolata. Itt utalnék vissza korábbi posztomra, amivel a mostani gondolatom összecseng. Szóval, hogy az "egészséges táplálkozás", "egészséges étel" mennyire visszás fogalmak. Drága Jamie a 46 szelet pancettával és 2 dl olivaolajjal 1 személyre készített ételét is "healthy"-nek deklarálja - amivel nem kívánok vitatkozni, mivel pont ezért nem szeretem a "healthy" jelzőt használni. :)

Jamie Oliver és a Food Revolution célja az én értelmezésemben a félkész, felismerhetetlen, íztelen-egyenízű, élelmiszeripari melléktermékek felhasználásával készített ételek eltörlése a Föld színéről.
A csodálatos, természetadta alapanyagok felfedezése, megismerése: hogy hogy néz ki, hogy színes, hogy élénk, hogy roppan, hogy illatos, hogy zamatos. Emellé a főzés örömének, egyszerűségének újrafelfedezése, és igen, ezen keresztül egészségünk megóvása és megőrzése. Ez a lényeg szerintem. Számomra mindenképpen.

Abban a pillanatban, hogy egy ételt, alapanyagot egészségesnek titulálunk, máris vitát generálunk - mert van, aki szerint az (és tuti talált ezt igazoló tanulmányt idéző cikket a neten), van, aki szerint meg fú, de nem az (és tuti talált ezt igazoló tanulmányt idéző cikket a neten). Ezért gondolom, hogy ez a fajta kategorizálás teljesen felesleges, hiszen helye lehet az étrendünkben a 46 szelet pancettás ételnek is és a 3 szál rukkola levélnek is. Fontos a tudatosság, tudjuk, hogy mit eszünk, amikor eszünk - akár otthon, akár házon kívül, tudatosan vásároljunk (és ez alatt még véletlenül sem azt értem, hogy bio vagy nem bio), főzzünk, törekedjünk a változatosságra, élvezzük a színes, szezonális kínálatot magunk körül.

Remélem értitek mire akartam kilyukadni. :)

Szülinapi pohárkrém

Annak idején vasárnap délutánonként a nagymamámhoz mentünk látogatóba. 


Hazafelé be-becsúszott a helyi Jégbüfében egy-egy fagyi, vagy amit én mégjobban szerettem, a csokikrém. Akkor még nem tudtam, hogy ezeket pohárkrémeknek nevezik. Azóta is egyik kedvenc desszertformám. (Viszont a legutóbbi cukrászdai látogatásomkor rá kellett jöjjek, hogy amit a legjobban unok már a cukrászdai készítményekben, az a habfixáló, vagy bármi is legyen az, amit beletesznek a cuccokba és amitől egységes állagú és ettől valahogy egységes, nem egyedi ízű lesz a termék.) 


Szóval pasi szülinap ma. 
Tegnap járt az agyam, hogy akkor hogy is legyen. Én szeretek már reggel meglepni, semmi extra, egy kis jól összeállított reggeli, kávé az ágyban, ilyesmi. Mivel ma munkanap van, hosszú időtöltésre nem nagyon volt lehetőség. Egy pillanatra megfordult a fejemben, hogy cukrászdai torta/süti, de elvetettem, drága és nem annyira finom. Hogy magam készítsék tortát, arra sajnos idő nem volt. Ami viszont volt, az némi rebarbara és eper. Nézegettem, olvasgattam, keresgettem ilyen-olyan pohárkrémeket, joghurthabokat...és lassan összeállt. Mennyiségekről sajnos ezúttal nincs pontos adatom, de szülinapkor még én sem foglalkozom az energitartalommal.:) 


 Első lépésként is elővettem a konyhai használatú textilpelenka-darabomat, beleborítottam 4 kis doboz (140 g) natúr joghurtot, a pelenkát batyunak összecsomóztam és egy tál fölé lógattam egy fakanál segítségével, hogy kicsöpögjön. Most nem volt rá egy éjszakám, csak 1-2 órám, de bőven elég volt. Ha valaki kipróbálja, arra legyen figyelemmel, hogy nagyon lecsökken a joghurt térfogata. Áldom is magam, hogy végül mind a 4 dobozt beletettem, nem csak 2-t, ahogy elsőre indult. 
 Ezt követően fogtam 4-5 szál rebarbarát, megtisztítottam (ez nálam azt jelenti, hogy a végeket és a látványosan sérült részeket levágom, de nem hámozom meg), megmostam, és kb. 2 cm-s darabokra vágtam. 2 ek vízzel, 80 g cukorral + 1 cs Bourbon vaníliás cukorral feltettem főni, kb. 5-10 perc alatt kész is. Eközben lecsumáztam és megmostam az epret, majd kevés cukorral ezt is feltettem a tűzre. Addig főztem, míg épp, hogy összemelegedtek, kicsit megpuhultak, a leve besűrűsödött, nem akartam pépesre, hanem még felismerhető eperszemeket szerettem volna tálalni. Hűlés közben csavartam bele egy kis friss citromlét. (Azt is el tudnám képzelni simán, hogy az eprek csak natúr, apró darabokra vágva kerülnek a desszertbe. Sajnos az itthoni eper már egy kicsit csoffadt volt, ezért gondoltam, hogy nem fog neki ártani a főzés és némi cukor.) Poharak elő (nálunk a borospoharakon kívül nincs 4 db normális egyforma üvegpohár a háztartásban :): alulra 1-2 ujjnyi rebarbarás anyag (ja, az fontos, hogy várjuk meg, amíg kihűl!), rá 1-2 ujjnyi joghurtkrém (én ezt külön nem édesítettem, bár első körben megfordult a fejembem, hogy a vaníliás cukrot nem a rebarbarás mártáshoz adom, hanem a joghurthoz, de aztán úgy gondoltam, hogy jól fog jönni a joghurt önálló savanykássága a kanálban), erre rá 1-2 ujjnyi eperfőzet. Az én esetemben ez így ment a hűtőbe, a tejszínhabot csak reggel készítettem el. Ennek is megvan a varázsa, hogy az ember lánya reggel fél 7-kor egy kis tejszínhabveréssel kezdi a napot. :) 
Poharak ki a hűtőből, az epres rétegre szórtam egy kics ropogós zabpelyhet (ezt is csak reggel, mert ennek a ropogóssága a lényeg és nem akartam, hogy az éjszaka során megszívják magukat a kis zabszemek az eper levével), felvert tejszínhab rá, megszórva némi csokidarával (esetleg étcsoki-forgáccsal) és kész. (Amihez már nem volt türelmem, de még működhet az némi citromfű/menta/netán bodza akár csak díszítésnek, akár valamelyik gyümölcsös mártáshoz adva). 
Azt kell mondjam, nagyon finom lett. Nagyfiam mondjuk kihagyta a rebarbarás részt (mindig rákérdez a szentem, én meg nem tudom milyen válasszal érhetném el, hogy legalább csak megkóstolja :) - bár saját állítása szerint most megkóstolta :), a kicsinek eleve kihagytam a csokidarát (nem tudom kinek a gyereke, hogy egyáltalán nem szereti a csokit), de ezektől eltekintve mindenkinek nagyon ízlett és el is fogyott. Mi felnőttek nem nyavalyogtunk, apa még gyertyát is kapott az övébe. :)

A Nagy Meglepetés

Pasztinák a Wikin

Sikerült a közeli hiperben beszereznem pasztinákot a múlt hétvégén. Őszintén megmondom, erős szkepszissel fordultam a felkapott fehérrépa felé - de tévedtem. Önálló, sajátos, intenzív, karakteres íze, aromája van. Kívülről hasonlít, belülről nem. Fehérje- és zsírtartalma elenyésző mindkét gyökérnek, ám szénhidrát tartalmukban nagy a különbség. Míg a petrezselyem gyökéré (aka fehérrépa) 1,2 g/100 g, addig a pasztináké 15 g/100 g. Így a pasztinák energiatartalma is magasabb (70 kcal/100g), de cserébe önálló zöldségként is megállja a helyét, míg szegény petr. gyökér csak kullog a többiek mögött a levesben.

Most egy adag püréleves készült belőle, két szálat eltettem fagyasztóba zöldségleves céllal.

Szóval püréleves, ami azért nem krémleves, mert nem sűrítettem és nem is dúsítottam, ill. tálaláskor egy kanálka sűrű natúr joghurtot hozzáadtam. Ja igen, volt még egy trükköm, ami mázli volt, hogy volt a fagyasztóban marhahúsleves-alaplé-szerűség (nem szoktam kiönteni az anyukám által készített isteni marhahúsleves levét, ha már nincs benne semmi rágható, akkor sem).

Hozzávalók (1 adag)

100 g pasztinák (tisztítva) - kb. 2 db közepes méretű

30 g vöröshagyma (kisebb fej fele)

8 g ( 1 ek ) olaj

250 ml marhahús-alaplé

Elkészítés: A pasztinákot karikákra vágom, a vöröshagymát félkarikákra. Kevés olajon a hagymát megpárolom, hozzáadom a pasztinákot, felöntöm az alaplével, majd kóstolás után sózom, borsozom (én nem sajnáltam és szerintem nagyon jót tett neki). Főzöm, amíg a pasztinák puha nem lesz, majd botmixerrel pürésítem. Tálaláskor ízlés szerinti mennyiségű sűrű natúr joghurttal (vagy tejföllel, vagy görög joghurttal) ízesítem. Nekem most nem volt időm a kruton gyártásra, de azzal is biztos nagyon finom.

Tápanyagtartalom (1 adag):

energia: 156 kcal
fehérje: 2 g
zsír: 8 g
szénhidrát: 17 g  

Pasztinákról a Wikin.

(Fényképező sajnos továbbra sincs. :) Hogy ne maradjunk kép nélkül, kölcsönöztem egyet a Wikiről. A leves maga fehér volt és pürés. :)