Számos hit, ötlet, gondolat kering az online és az offline mediában az egészséges táplálkozásról. Én személy szerint nem szívesen használom ezt a kategóriát, jobban kedvelem a kiegyensúlyozott táplálkozás kifejezést használni. Hiszen egészségünk megőrzésében elsősorban a megfelelő táplálkozási ritmus, a szükségesnél nem magasabb energiabevitel, a makro- és mikrotápanyagok megfelelő aránya, és a tápanyagokat szervezetünk számára biztosító alapanyagok típusa segíthet minket. Próbáljuk meg táplálkozási szokásainkat az alábbiak szerint alakítani!
1. Étkezzünk rendszeresen, alakítsuk ki a napi négy-ötszöri étkezésből álló étkezési ritmust! A gyakori, kisebb étkezések biztosítják a napi energia- és tápanyagbevitel egyenletes eloszlását, megkönnyítik szervezetünk működését.
2. Az emberi szervezetnek minden tápanyagra szüksége van. Az ideális tápanyageloszlás egy napra vetítve: 15–20% fehérje, max. 30% zsír, 50–55% szénhidrát. A napi energiabevitel maximum 10%-a származzon egyszerű szénhidrátokból.
3. Étkezzünk változatosan! A sokféle alapanyag felhasználásával, sokféle ételkészítési technológiával készített ételek hozzájárulnak a kielégítő tápanyagbevitelhez.
4. A gabona- és sütőipari termékek (például liszt, kenyér, száraztészta, péksütemények stb.) közül válasszuk a teljes kiőrlésű alapanyagokat (is) tartalmazókat. Reggelire készítsük el saját, natúr, cukrozatlan gabonapelyheket tartalmazó müzlinket, kásánkat. A gabonaszemek héjrészét is tartalmazó termékek magas rosttartalmukkal javítják emésztőrendszerünk működését, B1-, B2-vitamin tartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez.
5. Fogyasszunk napi fél liter tejet vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejterméket (például sovány sajtok, kefir, joghurt, túró stb.). A megfelelő kalciumellátottság biztosíthatja csontjaink egészséges működését.
6. Húsok, húsipari készítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat, fogyasszunk ritkábban füstölt és magas sótartalmú felvágottakat, kolbászt, szalámit.
7. Legalább hetente egyszer együnk (lehetőleg tengeri) halat, amelyet zsírszegényen készítünk el!
8. Lehetőleg minden étkezéskor fogyasszunk friss gyümölcsöt vagy zöldséget (ajánlás: napi fél kg). Magas víz-, élelmi rost, vitamin és ásványianyag-tartalmukkal segítik szerveztünk munkáját, sokszínűségükkel, számtalan felhasználási módjukkal étrendünk változatossága könnyen biztosítható. Ha tehetjük, válasszunk idénygyümölcsöket és -zöldségeket.
9. Köretként a hagyományos rizs és burgonya helyett – legalább féladagnyi mennyiségben – fogyasszunk friss zöldségekből készült salátákat vagy sűrítés nélkül készült főzelékféléket (például párolt, gőzben főtt zöldségek).
10. Használjunk növényi eredetű zsiradékokat (például olívaolaj, napraforgó olaj, repceolaj stb.) a telített zsírokban gazdagabb állati zsiradékok helyett!
11. Ételeink elkészítésekor részesítsük előnyben a zsírszegény ételkészítési eljárásokat, mint például a párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban, teflon edényben zsiradék nélküli sütés. Zsiradékkal készülő ételeinknél pedig használjunk kevesebb zsiradékot.
12. Fogyasszunk kevesebb sót! Ételeink ízesítésére só helyett használjunk friss vagy szárított fűszernövényeket! A szendvicseink mellé fogyasztott friss zöldségeket, az asztalunk kerülő ételeket már ne sózzuk! Ügyeljünk egyes élelmiszeripari termékek (például kenyér, sajtok, szalámifélék, felvágottak, virsli, félkész termékek stb.) magas sótartalmára!
13. Édességet lehetőleg az étkezések után, harmadik fogásként fogyasszunk, hetente maximum egyszer-kétszer. Csokoládé és sütemények helyett készíthetünk magunknak friss gyümölcsből – cukor hozzáadása nélkül – gyümölcstálat, -salátát, túrókrémet vagy friss turmixot vízzel, tejjel vagy joghurttal.
14. Fogyasszunk napi 2–2,5 liter folyadékot! Szervezetünk folyadékigényét elsősorban vízzel, szénsavmentes ásványvízzel, hozzáadott cukor nélkül készült teával, 100%-os gyümölcslevekkel, otthon készített zöldség- és gyümölcs présnedvekkel elégítsük ki.
15. Mozogjunk rendszeresen! Testsúlyunkat mérjük rendszeresen, hetente-kéthetente egyszer, lehetőleg ugyanabban a napszakban, időpontban.
Az írás megjelent: NoSalty.hu 2012.04.16.
1. Étkezzünk rendszeresen, alakítsuk ki a napi négy-ötszöri étkezésből álló étkezési ritmust! A gyakori, kisebb étkezések biztosítják a napi energia- és tápanyagbevitel egyenletes eloszlását, megkönnyítik szervezetünk működését.
2. Az emberi szervezetnek minden tápanyagra szüksége van. Az ideális tápanyageloszlás egy napra vetítve: 15–20% fehérje, max. 30% zsír, 50–55% szénhidrát. A napi energiabevitel maximum 10%-a származzon egyszerű szénhidrátokból.
3. Étkezzünk változatosan! A sokféle alapanyag felhasználásával, sokféle ételkészítési technológiával készített ételek hozzájárulnak a kielégítő tápanyagbevitelhez.
4. A gabona- és sütőipari termékek (például liszt, kenyér, száraztészta, péksütemények stb.) közül válasszuk a teljes kiőrlésű alapanyagokat (is) tartalmazókat. Reggelire készítsük el saját, natúr, cukrozatlan gabonapelyheket tartalmazó müzlinket, kásánkat. A gabonaszemek héjrészét is tartalmazó termékek magas rosttartalmukkal javítják emésztőrendszerünk működését, B1-, B2-vitamin tartalmukkal hozzájárulnak szervezetünk optimális működéséhez.
5. Fogyasszunk napi fél liter tejet vagy ennek megfelelő kalciumtartalmú tejterméket (például sovány sajtok, kefir, joghurt, túró stb.). A megfelelő kalciumellátottság biztosíthatja csontjaink egészséges működését.
6. Húsok, húsipari készítmények közül válasszuk az alacsony zsírtartalmúakat, fogyasszunk ritkábban füstölt és magas sótartalmú felvágottakat, kolbászt, szalámit.
7. Legalább hetente egyszer együnk (lehetőleg tengeri) halat, amelyet zsírszegényen készítünk el!
8. Lehetőleg minden étkezéskor fogyasszunk friss gyümölcsöt vagy zöldséget (ajánlás: napi fél kg). Magas víz-, élelmi rost, vitamin és ásványianyag-tartalmukkal segítik szerveztünk munkáját, sokszínűségükkel, számtalan felhasználási módjukkal étrendünk változatossága könnyen biztosítható. Ha tehetjük, válasszunk idénygyümölcsöket és -zöldségeket.
9. Köretként a hagyományos rizs és burgonya helyett – legalább féladagnyi mennyiségben – fogyasszunk friss zöldségekből készült salátákat vagy sűrítés nélkül készült főzelékféléket (például párolt, gőzben főtt zöldségek).
10. Használjunk növényi eredetű zsiradékokat (például olívaolaj, napraforgó olaj, repceolaj stb.) a telített zsírokban gazdagabb állati zsiradékok helyett!
11. Ételeink elkészítésekor részesítsük előnyben a zsírszegény ételkészítési eljárásokat, mint például a párolás, gőzben főzés, sütőzacskóban, teflon edényben zsiradék nélküli sütés. Zsiradékkal készülő ételeinknél pedig használjunk kevesebb zsiradékot.
12. Fogyasszunk kevesebb sót! Ételeink ízesítésére só helyett használjunk friss vagy szárított fűszernövényeket! A szendvicseink mellé fogyasztott friss zöldségeket, az asztalunk kerülő ételeket már ne sózzuk! Ügyeljünk egyes élelmiszeripari termékek (például kenyér, sajtok, szalámifélék, felvágottak, virsli, félkész termékek stb.) magas sótartalmára!
13. Édességet lehetőleg az étkezések után, harmadik fogásként fogyasszunk, hetente maximum egyszer-kétszer. Csokoládé és sütemények helyett készíthetünk magunknak friss gyümölcsből – cukor hozzáadása nélkül – gyümölcstálat, -salátát, túrókrémet vagy friss turmixot vízzel, tejjel vagy joghurttal.
14. Fogyasszunk napi 2–2,5 liter folyadékot! Szervezetünk folyadékigényét elsősorban vízzel, szénsavmentes ásványvízzel, hozzáadott cukor nélkül készült teával, 100%-os gyümölcslevekkel, otthon készített zöldség- és gyümölcs présnedvekkel elégítsük ki.
15. Mozogjunk rendszeresen! Testsúlyunkat mérjük rendszeresen, hetente-kéthetente egyszer, lehetőleg ugyanabban a napszakban, időpontban.
Az írás megjelent: NoSalty.hu 2012.04.16.
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése