A glikémiás index (GI) - Szálka Brigitta írása

Étrendekhez, fogyókúrához kapcsolódóan az egyik leggyakrabban felmerülő fogalom a glikémiás index. Alább olvashatjátok Brigitta kolléganőm áttekintő írását a témában.

Az élelmiszerek címkéjén feltüntetett energia- és tápanyag tartalmakat (fehérje, zsír, szénhidrát) a gyakorló egészségtudatos vásárlók már jól ismerik. Most egy finomságról lesz szó, a glikémiás-indexről (GI), ami némiképp formálhatja a szénhidrátokról alkotott képünket.

A GI egész pontosan az élelmiszerek – szőlőcukorhoz képest mért – vércukoremelő hatását jelenti, az értéket az egyes táblázatok %-ban adják meg. Hogy miért pont a szőlőcukrot vették 100%-nak az gondolom mindenki számára könnyen belátható. Hiszen ezt kapkodjuk be, ha gyors, hirtelen vércukor emelkedést akarunk elérni valamilyen nagy megmérettetés alakalmával. Minél magasabb a GI értéke egy nyersanyagnak, annál rövidebb idő alatt és nagyobb mértékben emeli meg a vércukrunkat. Ha azonban egészségtudatosan szeretnénk táplálkozni a magas GI értékű nyersanyagokat, élelmiszereket lehetőleg mellőzzük a mindennapi táplálkozás során, az alacsony GI-ű élelmiszerekből pedig bátrabban válogathatunk. Ugyanez vonatkozik az energiaszegény étrenden élőkre vagy a cukorbetegekre is.

A nyersanyagok, élelmiszerek, ételek GI-jét az alábbi tényezők befolyásolják:

A feldolgozottság: minél több konyha- és élelmiszertechnológiai műveletnek (hámozás, darálás, turmixolás, reszelés, főzés, hántolás, pelyhesítés, extrudálás stb.) vetünk alá egy nyersanyagot, annál könnyebben férnek hozzá az emésztőenzimek, azaz gyorsabban hasznosítja a szervezet, meredekebb vércukor-emelkedést okoznak, növelik a GI-it. Pl.: a reszelt alma jobban megemeli a vércukorszintet, mint az egészben elharapdált! Minél jobban megfőzzük a rizst/tésztát/zöldségeket, annál több vizet vesznek fel, annál könnyebben megemésztjük őket, tehát gyorsabban és meredekebben emelik meg a cukrunkat. Jó tanácsként megfogalmazható, hogy fogyasszunk minél több nyers zöldséget és gyümölcsöt. A friss gyümölcsfogyasztásra remek alkalmat jelentenek a tízóraik és az uzsonnák. Kerti vetemények formájában (hónapos retek, paprika, paradicsom, újhagyma, stb.) fogyasszunk friss zöldségeket a reggelink mellé, friss zöld saláták szerepeljenek az ebédjeink, vacsoráink köreteként, önálló ételeként. Gabonatermékekből részesítsük előnyben a teljes kiőrlésűeket!

A zöldség, gyümölcs érettsége: főleg az utóérő gyümölcsöknél kell arra figyelni, hogy túlérett állapotukban jóval több cukrot tartalmaznak, mint éretten. Gondoljunk csak halványsárga banánra és a sárga, de már erősen barna pöttyös banánra. Az utóbbi jóval édesebb, így aztán hiába
mindkettő banán, eltérő mértékben emelik a vércukor szintünket. Ugyanez igaz az újburgonyára és az óburgonyára is. Az újburgonya még jelentős víztartalommal bír, szénhidráttartalma alacsonyabb az óburgonyáénál.

Lehetőség szerint minél frissebb, zsengébb példányokat válasszunk a zöldségekből, gyümölcsökből! A kamránkban rendszeresen tartsunk leltárt, ne várjuk meg, míg a fogyaszthatóság határára keverednek a nyersanyagaink!

A kémiai összetétel is meghatározza a GI-it, itt csak a teljesség igénye nélkül egyetlen példát hozok fel: a durumbúzát és a belőle készült termékeket, a durumtésztákat. A durumbúzában amilóz van, amit nehezebben bont le a szervezet, mint a hagyományos búzában levő amilopektint, így a
durumlisztből készült termékek, lassabban, egyenletesebben emelik a vércukorszintet.

Az egyidejűleg fogyasztott fehérje és zsiradék a GI-et csökkenti. Pl. a majonézes burgonyasaláta elhúzódóbb vércukor-emelkedést okoz, mint a főtt burgonya önmagában.

A végkövetkeztetés azt hiszem, magától értetődő: minél több friss, kevésbé feldolgozott élelmiszert fogyasztunk, annál többet tettünk az egészségünkért. Válasszuk a még hántolatlan gabonamagból készült, tehát teljes őrlésű liszteket és a belőlük készült gabonatermékeket, részesítsük előnyben a
barna rizst. Ne főzzük túl az ételeinket! Élvezzük a nyári zöldséges vagy gyümölcsös kert kínálatát!