Ajánlott és tiltott gyümölcsök a várandósság alatt
A piramis nagy értéke, hogy „az egészséges táplálkozás piramisából”
indul ki, a várandósokra vonatkozó kiegészítéseket a jobb oldali
„hozzátoldások” tartalmazzák.
A piramis színezése a közlekedési lámpa színeinek
megfelelő: zöld színnel jelöli azokat az élelmiszereket, amelyeknek naponta
javasolt a fogyasztása, sárgák és narancsszínűek a heti rendszerességgel
fogyasztandó élelmiszerek. A piros színnel jelölteket tilos fogyasztani.
A zöldre színezett kockák
nyersanyagaiból tehát naponta többször ajánlott fogyasztanunk, méghozzá annyi
adagot, ahány kockát látunk belőlük.
- 7 adag alkoholmentes folyadék (csapvíz, ásványvíz, cukrozatlan gyümölcstea, vízzel higított gyümölcslé), ez összesen 2 liter folyadékfogyasztást jelent naponta.
- 4 adag zöldség + 2 adag gyümölcs fogyasztása ajánlott, ami nem azt jelenti, hogy hatszor kell zöldséget és gyümölcsöt ennünk, hanem 6 adagot kell magunkhoz vennünk a nap folyamán. Itt az ökölszabályt kell alkalmaznunk: 1 adag = 1 összeszorított ökölnyi mennyiség. Ezen a szinten külön felhívja az ajánlás a figyelmet arra, hogy a szezonális és a helyi terményeket részesítsük előnyben! Hiszen azok a termények tartalmazzák legtöbb tápanyagot, amelyeket legkevesebb ideig utaztatnak, tárolnak.
- Gabonafélékből, gabonatermékekből (teljes őrlésű kenyér, tészta, rizs és a burgonya) 5 adag javasolt naponta (1 adag = 2 vékony szelet teljes őrlésű kenyér, 1 zsemle; 2–3 evőkanálnyi müzli vagy gabonapehely; 200–250 g kifőtt tészta; 150–180 g főtt vagy párolt rizs; 3–4 közepes burgonya).
- Tejtermékek közül megkülönböztet a piramis „sárga és fehér tejtermékeket”, ami persze, nem tudományos elkülönítést jelent, inkább gyakorlati csoportosítást. A soványabb, azaz fehér tejtermékekhez tartozik a sovány joghurt, a tej és a túró, ezekből 2 adagot javasol naponta (1 adag = 200 ml tej, 180–250 ml joghurt, 200 g túró) a várandósság negyedik hónapjától, amikor ténylegesen beindulnak a csontosodási folyamatok a babánál, további egy adag fehér tejtermék fogyasztása ajánlott. A „sárga tejtermékek” közé tartoznak a sajtok, amikből 1 adagnyi mennyiséget fogyasszunk (ez 50–60 grammnyi sajtnak felel meg).
- Növényi olajokból 1–2 teáskanálnyi mennyiség ajánlott.
A sárga szinten a piramis heti
fogyasztásra szóló javaslatokat tesz.
E szerint:
- Heti 1–2 alkalommal együnk halat (1 adag = 150 g), túlzásba főleg a tengeri halak tekintetében nem szabad esnünk, hiszen azok nehézfémsókkal szennyeződhetnek. Heti 1–2 két adagra azonban szüksége van a szervezetnek, főleg a tengeri halak magas omega-3 zsírsav tartalma miatt, amely fontos szerepet játszik a baba idegsejtjeinek, illetve retinájának kialakulásakor.
- Sovány húsok heti 3 alkalommal szerepeljenek az étlapunkon, az összes heti húsfogyasztásuk 300–450 grammnyi mennyiség legyen.
- Tojásból heti 3 darab ajánlott az egészséges táplálkozás alapelveinek megfelelően.
A narancssárga szinten a
mérsékelt fogyasztásra javasolt nyersanyagok, ételek jelennek meg:
- A kifejezetten zsíros tejtermékeket (tejszínhab, tejföl, vaj) csak ételkészítéshez használunk, a főzés során „spórolósan” bánjunk velük.
- Zsíros, cukros ételeket, gyorséttermi ételeket csak alkalomszerűn fogyasszunk!
A tiltások közé tartoznak – a piramishoz tartozó kiegészítő
brosúra alapján:
- az alkoholfogyasztás;
- a dohányzás;
- a nyers hús (medium steak, tatár bifsztek);
- nyers tej;
- nyers tojás vagy nyers tojást tartalmazó ételek (tiramisu, majonéz);
- hidegen füstölt halak (pl. füstölt lazac).
Az ajánlás kiegészítő magyarázata még külön
kitér a koffein- és kávéfogyasztásra. Más ajánlásokkal egybehangzóan azt
állítja, hogy 2(–3) könnyű kávé naponta beleférhet az étrendbe.
Remélem, hogy a fenti szemléletes piramissal és elemzésével hozzájárulhattam a várandósság étrendjével kapcsolatban felmerülő kérdések tisztázásához. :)
Minden Anyukának szép várandósságot
kívánok!
Forrás: Die
österreichische Ernährungspyramide für Schwangere, Bundesministerium für Gesundheit
2011
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése