Az zsírokról

Valami kapcsán a minap elgondolkodtam a zsír felhasználásról, fogyasztásról, fel is tettem az FB oldalon egy kis kérdést, hogy ki milyen ételek készítéséhez használ zsírt és milyen fajtát. Ennek kapcsán gondoltam, megér (legalább :) egy posztot a zsírok kérdése.

Tápanyag szempontból a zsír makrotápanyag, azaz egyik fő tápanyagunk. 1 g zsír energiaértéke 9,3 kcal (szemben mondjuk a szénhidráttal, amely grammjának energiaértéke 4,1 kcal - ebből is látszik, hogy önmagában a szénhidrátmentes, ellenben zsírdús étrend érdemi, fenntartható testsúlycsökkenéshez nem vezet) - és energiatartalom szempontjából mindegy, hogy zsírról vagy olajról beszélünk. 

Ami fontos a mindenféle keringő infókkal kapcsolatban, hogy valamirevaló táplálkozási szakértő (jelentsen ez bármit is) vagy dietetikus (ez már konkrétabb :) szájából nem nagyon fogja senki azt hallani, hogy ne fogyasszunk zsírt. Ezt csak ránk fogják. Sajnos. :) Amit még szoktak mondani, hogy fogyasszunk kevesebb zsírt. Aha. Mihez képest? A ma aktuális ajánlások szerint a speciális krónikus betegségekkel nem küzdők étrendjében az ajánlott zsírbeviteli arány a napi energiaszükséglet kielégítésében max. 30% (de nem kevesebb mint 15%). Csecsemőknél ez pl. 35 %, szív és érrendszeri betegek esetében 20-25%, egyéb spec. betegségekben lehet 30%-nál magasabb. Azért ez nem kevés, lássuk be, még a 30% sem. Egy 2000 kcal-os étrendben ez 64 g zsír/nap. 

Az már más kérdés persze, hogy milyen típusú zsírt ajánlott fogyasztani. Annak idején én pl. azért kezdtem el a táplálkozástudomány felé kacsintgatni, mert elegem volt abból, hogy repkednek a telített és többszörösen telítetlen zsírsav kifejezések és én azt sem tudom mi micsoda. Mondjuk ehhez lehet, hogy elég lett volna elővenni a gimnáziumi kémiakönyvet, de ezt ne mondjátok el senkinek. Főleg, hogy biztos vannak olyan átlagos felnőttek, akiknek még a könyvet sem kell elővenni a válasz kiderítéséhez. :) Végülis kicsit több energiabefektetéssel és egy új szakma elsajátításával többé kevésbé választ kaptam a kérdésemre. Bár lenne még mit nyomozni, de azt már a saját gyomrom sem veszi be, hogy biológusnak vagy kémikusnak tanuljak. :)

Visszakanyar.

A zsírok az emberi szervezet számos funkciójához nélkülözhetetlenek. Mindenki számára nyilvánvaló, hogy energiaforrásként szolgálnak és látványos szerepük van a védelem és a hőmérsékletszabályozás területén (pihe-puha zsírszövet párnák, amelyek védik a belső szerveket és kinntartják a hideget). Emellett hormonok, sejtalkotók felépítésében vesznek részt és ahogy a nevükből is kikövetkeztethető, a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E, K) felszívódásához elengedhetetlenek. 

Triglicerid molekula*

A legegyszerűbb besorolásuk: állati eredetű a zsiradék vagy növényi. Állati nyilván a sertés, a liba, a kacsa, a hal és a marha is, bár azt zsiradék formájában a napi étrendben szerintem nem annyira használjuk. Na meg a tejzsír és a tojássárgája zsírja. Növényi zsiradékok a különböző olajak - napraforgó, olíva, lenmag, tökmag, mogyoró, szezámmag és még számtalan féle, de ide értjük a kókuszzsírt és a pálmazsírt is pl. Ja, zsír egyébként, ami szobahőmérsékleten szilárd halmazállapotú, olaj, ami folyékony. 
Egy szinttel mélyebb differenciálás: a zsírsavösszetétel szerinti, azaz az adott zsiradékra a telített, az egyszeresen vagy a többszörösen telítetlen zsírsavak a jellemzőek-e (melyek alkotják nagyobb arányban). Népszerű kifejezések ugyebár az omega-3, omega-6 zsírsavak, amelyek többszörösen telítetlen zsírsavak, ráadásul azért fontosak, mert esszenciális zsírsavak, azaz a szervezetünk ezeket előállítani (szintetizálni) nem tudja. Ellenben szükségünk van rájuk, és fontos élettani szerepük van szervezetünk működésében. 

Amit én javasolok, különösebb matek nélkül. Használjunk többféle zsiradékot. Nálunk otthon van pl. vaj és margarin (nem, nem gondolom halálos méregnek, de nem fogom senkire se ráerőltetni :), most épp libazsír is, van omega-3-mal dúsított napraforgóolaj, van extra szűz olivaolaj, kuriózumnak pörkölt földimogyoróolaj, szezámmagolaj, lenmagolaj. Ez utóbbiakból kis kiszereléseket vásárolok, salátákhoz, ázsiai ízvilágú ételekhez használom őket. Zsírral én gyakorlatilag sosem főzök, évi 1-2-3x készítek zsírban sült csirkemájat, mert szeretem. :) De egyébként innen indult a gondolkozásom éppen, hogy lehet, hogy egy kicsit vissza kellene téríteni a zsírt a konyhámba...de még nem döntöttem el. :) És akad otthon szalonna is, amit a barátnőmtől kaptam közös disznóvágásunk eredményeként, nyilván abból is szoktam 1-1- magyaros ízvilágú ételhez kiolvasztani néhány kockát. 
Szóval használjunk többféle zsiradékot, a mérleg nyelve azért billenjen a növényi eredetűek irányába. Legyünk tisztában azzal, hogy a húsipari készítmények (felvágottak, vörösáruk, kolbász-, szalámifélék, májkrémek, sonkák stb.) szemmel látható, ellenben el nem választható zsírtartalma jelentős (16-50%), ezért energiatartalmuk is magas. 

A növényi eredetű alapanyagokra általában nem jellemző a magas zsírtartalom, kivéve a száraztermésű (nem csonthéjas! :) gyümölcsöket, mint pl. a dió, diófélék, mandula illetve az olajos magvakat - ld. lenmag, szezámmag, tökmag, napraforgómag, fenyőmag. Csak érdekességképpen: a dió zsírtartalma 57g (/100g), a paradióé 67g (/100g), a tökmagé 50,5 g (/100g).**

Legyen itt egy szerintem viszonylag sztenderd napi étrend:
Reggeli: 1 db vajas zsemle (vékonyan kenve), 3 szelet téliszalámi, paradicsom, tejeskávé 1 dl 2,8%-os tejjel
Tízórai: 4 db barackos fornetti :)
Ebéd: Zöldségleves, rántott csirkemell, sültburgonya, uborkasaláta, tejeskávé 1 dl 2,8%-s tejjel
Uzsonna: 1 db alma, egy db óriás pöttyös túrórudi
Vacsora: 1 db vajas zsemle, 2 szelet trappista sajt, zöldpaprika, 1 doboz Könnyű és finom gyümölcsjoghurt

A fenti étrend zsírtartalma 78 g. (Ld. fent a 64 g-os szükségletet.) És ebben zsírszegény a husi ebédre, ebben nincs mondjuk nasinak sós mogyoró, de még csak csoki sem, a reggeli és a vacsi 1 db zsemle még lehet, hogy kevés is némelyeknek. :)

Szóval azért csak óvatosan. :)

* Kép forrása: Zsírok - Wikipédia
**Forrás: Rodler, I.: Új tápanyagtáblázat, Medicina Budapest 2006.